かぼちゃと鶏むね肉のレンジトマト煮

Name: かぼちゃと鶏むね肉のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏むね肉 100g; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

246 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏むね肉をトマトで煮る、やさしい甘みとしっとり感のある電子レンジ向け時短メニューです。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質がしっかり摂れ、1食でたんぱく質26gがとれる高たんぱくメニューです。
かぼちゃの食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値対策や腸活の一助になります。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので日常的に取り入れやすいです。
今日からは作り置きや1人分ずつ温め直すなど、無理なく続けられる工夫をしてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏むね肉: 100g
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→耐熱容器に並べる→調味をする→電子レンジで加熱→混ぜて盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮ごと使う場合は幅2〜3cmのひと口大に切ります。鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り、繊維を断つように斜めに切ります（そぎ切り：薄く切る切り方）。厚さは7〜8mmを目安にし、トマトはヘタを取りそのまま使える大きさにします。まな板が滑る場合は濡れ布巾で固定してください。
ポイント：具材を同じ大きさに切ると火の通りが均一になり加熱ムラを防げます。
2
耐熱容器（電子レンジ対応の深めの器）にかぼちゃを底に並べ、鶏むね肉を重ならないように上に広げます。一層になるように並べるとムラなく火が通ります。容器はラップやふたで覆える深さのものを使い、重ねすぎないことがポイントです。重なっていると中心が生のままになることがあります。
ポイント：具材を広げることで短時間で均一に加熱でき、鶏肉が固くなるのを防ぎます。
3
具材の上からカットトマト100g、コンソメ小さじ1/2、オリーブ油小さじ1を均等にかけます。コンソメは手でほぐしてから振りかけると味ムラが出にくいです。トマト缶を使う場合はそのまま入れて問題ありません。油は風味付けなので量を守ってください。
ポイント：調味料を均一にのせることで味ムラを防ぎ、少ない塩分でおいしく仕上げられます。
4
容器の口をふたか耐熱ラップで覆い、電子レンジ600Wで6分加熱します（ワット数が異なる場合は機種に合わせて調整）。加熱後はラップをしたまま約1分蒸らします（蒸らし：余熱で中まで火を通す時間）。ラップが内側に張る場合は端を少し開けて蒸気を逃がしてください。
ポイント：蒸らしで中心まで火を通すと、かぼちゃがホクッと鶏肉がしっとり仕上がります。
5
蒸らし後にラップを外して全体を軽く混ぜ、鶏肉の中心が白くなっているか、かぼちゃに串がすっと通るか確認します。味が薄ければ塩少々で調整し、お好みで刻みパセリを散らして盛り付けます。加熱ムラがあれば30秒ずつ再加熱して確認してください。
ポイント：仕上げに混ぜることで味が全体に馴染み、加熱ムラの確認もしやすくなります。