かぼちゃと豚肉のレンジ塩昆布和え
306 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと豚肉のレンジ塩昆布和えは、ほくほくしたかぼちゃと豚肉の旨みが合わさる、副菜にぴったりの時短レンジ調理です。
- 豚肉はビタミンB1を含み、糖質の代謝を助けるため疲れやすい人の補給に向いています。
- 1人分でたんぱく質約18gが摂れ筋肉や体力の維持に役立ち、食物繊維4.5gは腸内環境や食後の血糖値対策に寄与します。
- レンジで短時間に作れるので週の献立に取り入れやすく、塩昆布は食べる直前に和えると風味が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃ切る→耐熱皿に並べる→レンジ加熱→水気を取る→和えて盛る
- 1
かぼちゃは包丁で縦に切り、スプーンで種とワタを取り除きます。皮ごとひと口大（幅2〜3cm、厚さ約1cm）に切り、切る大きさを揃えてください。豚薄切り肉は使う分をそのまま用意します。包丁を使うときは手の位置に注意してください。
ポイント：かぼちゃを同じ厚さに切るとレンジでムラなく火が通ります。
- 2
切ったかぼちゃを耐熱皿に皮を下にして重ならないように並べます。豚肉はかぼちゃの上に広げて重ねてもかまいません。重ならないことが火の通りの目安です。ふんわりラップ（ラップを軽くかける）をして蒸気が逃げすぎないようにします。
ポイント：皮を下にすると崩れにくく、ふんわりラップで蒸し焼きのように加熱できます。
- 3
電子レンジ（ワット数が書いてある調理器具）で約3分（500W目安）加熱します。加熱直後は蒸気で熱いのでやけどに注意し、ラップを少しめくって竹串や箸を刺して中まで柔らかいか確認します。硬ければ30秒ずつ追加で加熱してください。
ポイント：レンジのワット数とかぼちゃの厚さで加熱時間が変わるので必ず中まで確認してください。
- 4
加熱後に皿に溜まった水分はキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります（水分を取ると味が薄まらないです）。豚肉に不安があれば、中央が熱くなっているか箸で触って確認し、必要なら追加で加熱してください。蒸らしすぎると水分が出やすくなります。
ポイント：余分な水分を拭き取ると塩昆布の風味がなじみやすくなります。
- 5
かぼちゃと豚肉に塩昆布5gとごま油小さじ1を全体にまんべんなく混ぜ、最後に白ごまを少々振って器に盛ります。味を見て足りなければ塩昆布を少量足すかごま油で風味を調整し、熱いうちに和えると味がよくなじみます。
ポイント：塩昆布は塩気があるので最後に味見してから調整すると塩辛くなりにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日程度が目安です。時間が経つと水分が出やすいので、食べる前に軽く混ぜてから盛ってください。
- 作り置きする場合は塩昆布を加えずにかぼちゃと豚肉だけ保存し、食べる直前に和えると風味が保てます。
- 塩昆布の代わりに細かく刻んだ梅干しや少量のしょうゆで代用できますが、風味が変わるため量は少なめに調整してください。
- 味が薄いと感じたらごま油を少し足すか塩昆布を少量追加し、逆に塩辛いときはかぼちゃやご飯と合わせて食べると調整できます。
- 栄養面の目安として、この一品はたんぱく質約16g、食物繊維4.5g、塩分1g、カリウム760mgを含みます。高血圧が気になる場合は塩昆布を減らしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 306 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 19.8 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 760 mg
- カルシウム
- 68 mg
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