かぼちゃと卵のレンジごまみそ和え
201 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと卵のレンジごまみそ和えは、かぼちゃのほくほく感と卵のやさしい味が楽しめる副菜で、時短で電子レンジ調理したい方に向いています。
- 良質なたんぱく質が卵で補えるため、満足感を出しながら偏りを減らせます。
- 食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- カルシウムが158mg含まれているため、骨の健康が気になる食生活の補助になります。
- 今日からはかぼちゃをまとめて切り、卵とたれを分けて保存しておけば毎日手軽に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→かぼちゃ加熱→たれ作り→和えて仕上げ
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮はつけたまま幅2〜3cmの一口大に切り、厚さをそろえてください。厚さを均一にすると加熱ムラが減ります。卵は小さめの耐熱容器に割り入れ、爪楊枝で穴を開けないようにしながら軽くフォークで混ぜます。
ポイント：かぼちゃの厚さを揃えるとレンジ加熱で均一に火が通ります。
- 2
耐熱皿にかぼちゃを切り口を上にして並べ、ふんわりラップをかけます（ふんわりラップは密着させず空気が逃げる程度）。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後は蒸気に注意して竹串がスッと通るか確認します。卵は別の小皿でレンジ30〜40秒を目安に加熱し、固まったらフォークで粗く崩します。
ポイント：ラップを密閉しすぎないことで蒸気が逃げ、かぼちゃがやわらかく仕上がります。
- 3
小鉢に味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れ、木べらでよく混ぜます。味噌が固くて混ざりにくいときは先にごまを混ぜてから砂糖を練るようにすると滑らかになります。食べる直前に合わせると水っぽくなりにくいので、たれは作っておいても別にしておきます。
ポイント：たれをよく混ぜると味がなじみやすく、かぼちゃの水分で薄まりにくくなります。
- 4
温かいかぼちゃの粗熱が取れたらボウルに移し、作ったごまみそだれと崩した卵を加えます。かぼちゃは崩れやすいので、ゴムべらで下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、味を見て足りなければ味噌少々で調整して器に盛り付けます。
ポイント：やさしく混ぜることでかぼちゃの形を保ち、見た目と食感がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。時間が経つと水分が出やすいので、食べる前に軽く混ぜて余分な水分を捨てると風味が戻ります。
- 作り置きする場合はたれと具を別に保存し、食べる直前に和えると水っぽくならず風味が保てます。
- 味噌の塩分が気になる方は味噌の量を少し減らし、無添加のだし（少量の水で溶く）で伸ばして調整してください。
- すりごまは白ごま・黒ごまどちらでも使えます。香ばしさを出したければごまをフライパンで軽く煎ってから使うと風味が増します。
- 栄養面のポイント：食物繊維やカルシウムが摂れ、たんぱく質も卵で補えるので副菜として満足感が出やすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 201 kcal
- たんぱく質
- 11 g
- 脂質
- 10.8 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 158 mg
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