かぼちゃと鮭のレンジ甘辛そぼろ煮
266 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと鮭を甘辛く煮て電子レンジで仕上げる、ほっくりとした主菜です。時短で作りたい方やレンジ調理を好む方に向いています。
- 鮭の良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質26.9gがあるので食事でたんぱく質量を確保したい時に便利です。
- かぼちゃに含まれる食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため毎日の献立に取り入れやすいです。
- 今日からはかぼちゃを厚さ1〜1.5cmに切ってラップで蒸すだけ、週に一度のタンパク源補充として続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→器に並べる→たれをかける→加熱する→盛りつけ
- 1
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り除きます。皮はそのまま使い、幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cmのひと口大に切ります。包丁を使うのが心配なら安定するように底を少し切ってから切ると安全です。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればキッチン用のピンセットで抜きます。しょうがは皮をこそげ取り、皮付きのまますりおろすかみじん切りにします。
ポイント：かぼちゃの厚さは加熱ムラや崩れを防ぐための目安です。
- 2
耐熱容器（深さのあるガラスや陶器）にかぼちゃを底に並べ、その上に鮭をのせます。かぼちゃ同士が重ならないように隙間を空けると蒸気が回りやすく、均一に火が通ります。深めの皿を使うと煮汁がこぼれにくく安全です。並べるときはかぼちゃの皮が外側になるようにすると取り出しやすいです。
ポイント：具材を重ねず並べるとムラなく加熱できます。
- 3
小さな容器で醤油小さじ2、砂糖小さじ2、すりおろしたしょうが少々を混ぜます。できたたれを鮭とかぼちゃの上から回しかけ、鮭の身の隙間にも少量流し込みます。たれが多すぎるとしょっぱくなるので、味が濃いと感じたら醤油を少し減らしてください。
ポイント：上からかけることで加熱中に味が具材にしみ込みます。
- 4
耐熱容器にふんわりラップをかけ（ラップは飛ばないようにゆるめに）、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らして熱を均一にします。取り出す際は蒸気で火傷しないよう注意し、かぼちゃに竹串がスッと通り鮭の身が白っぽくほぐれるのを確認してください。
ポイント：蒸らすことで中まで均一に火が入ります。
- 5
ラップを外して箸や木べらで下からそっと持ち上げるように全体を軽く混ぜ、たれをなじませます。かぼちゃは崩れやすいので力を入れず、形を保ちながら混ぜると見た目がきれいです。お好みで仕上げにしょうがを少量足して香りを立たせても良いです。
ポイント：優しく混ぜると形が崩れず見た目が整います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れて2日以内に食べてください。長時間の保存は食感が落ちます。
- 作り置きする場合は食べる直前に電子レンジで軽く温め、形を整えるとかぼちゃの食感が戻りやすいです。
- 生鮭の代わりに白身魚や鶏もも（皮なし）でも作れますが、加熱時間は厚さに合わせて調整してください。
- 味が濃い場合は仕上げに少量の湯を加えてのばすか、砂糖を減らして醤油で調整してください。甘めが好みなら砂糖を少し増やしても構いません。
- 本レシピはたんぱく質が多く筋肉維持に適します。腎臓疾患などでたんぱく質制限がある方は量の調整や医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 266 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 748 mg
- カルシウム
- 32 mg
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