ほうれん草とひき肉のレンジ親子煮

Name: ほうれん草とひき肉のレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ひき肉 80g; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1

232 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏ひき肉、卵を使ったやわらかいレンジ調理の主菜で、時短したい方や電子レンジで調理したい方に向いています。
1人分でたんぱく質約23gと高たんぱくなので、筋肉づくりやたんぱく質を補いたい方に適しています。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に役立つと考えられます。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため手軽に続けやすい調理法です。
今日からはだしと醤油の量を調整しながら、週に数回の献立に取り入れてみてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ひき肉: 80g
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ切る→容器に入れる→調味料を加える→卵を加熱→盛って休ませる

1
ほうれん草100gは根元の土や汚れを流水でしっかり洗います。水気を軽くふき取り、まな板で葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります。茎が太い場合は厚さをそろえると加熱ムラが減ります。切ったらすぐ次の工程へ移してください。
ポイント：切る長さをそろえると、レンジ加熱でムラなく柔らかく仕上がります。
2
深めの耐熱容器に切ったほうれん草を入れ、その上に鶏ひき肉80gをのせます。ひき肉は塊があると中まで火が通りにくいので、指やスプーンで軽くほぐして平らに広げてください。容器は具材が重ならないようにすると加熱時間が短くなります。
ポイント：ひき肉を薄く広げると短時間で均一に火が通ります。
3
だし80mlと醤油小さじ1を上から回しかけ、ヘラで全体を2〜3回返すようにしてなじませます。混ぜすぎると味が偏るので、だしが全体に行き渡る程度にしてください。味を均一にするため、だしは具材の上からまんべんなくかけます。
ポイント：だしを先にかけることで、味が均一に入りやすくなります。
4
溶き卵1個を小さなボウルで軽くほぐし、具材の上に均等に流します。ふんわりラップか耐熱のふたをして電子レンジ600Wで約5分加熱します。中心が固まっているか確認し、足りなければ30秒ずつ追加してください。機種により加熱時間は異なります。
ポイント：ラップをふんわりかけると卵が蒸気でふんわり仕上がります。
5
加熱後はラップをしたまま1分ほど置いて余熱で火を通します。表面の卵が完全に固まっているかを箸で触れて確認し、器に盛って温かいうちに召し上がってください。味が薄ければ醤油を少量足して調整します。
ポイント：余熱で火を通すと卵が固まりすぎずふんわり仕上がります。