ほうれん草とちくわのレンジ中華あん

Name: ほうれん草とちくわのレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ちくわ 2本; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

140 kcal塩分 3.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とちくわのレンジ中華あんは、あんのとろみでやさしく食べられる味わいの一品で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けになるため、食後の血糖コントロールを気にする方に適しています。
カリウムが810mg含まれているため、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きが期待されます。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、低脂質でたんぱく質を確保したい方にも合います。
今日からは作り置きや忙しい日の副菜にして、温め直しやすい容器で保存する習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ちくわ: 2本
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備→容器に入れる→調味を混ぜる→加熱する→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でよく洗います。葉と茎を一緒にして、3〜4cm幅に切ります。水気が多いと味が薄まるので、洗った後はざるで軽く揺すって水を切ってください。ちくわ2本は斜めに薄切りにします。斜め薄切りは厚さ5mm程度を目安にすると、火の通りが均一になります。
ポイント：水気をしっかり切ると、加熱中の味の薄まりや加熱ムラを防げます。
2
耐熱容器（深めのガラスまたは陶器）に切ったほうれん草とちくわを重ならないように並べます。具材同士が重なると一部だけ火が通りにくくなるので、広げて置いてください。容器は電子レンジに使える表示を確認し、ラップをふんわりかけられるものを用意します。
ポイント：具材を広げることでレンジの加熱ムラを抑えられます。
3
片栗粉小さじ1を耐熱の小皿に入れ、まず分量の水100mlのうち大さじ1程度を加えてよく溶きます（片栗粉は水で溶くとダマになりにくいです）。残りの水を加え、そこへ鶏ガラ小さじ1/2を入れて混ぜます。とろみ液を容器の上から均等にかけてください。
ポイント：片栗粉を少量の水で溶いてから混ぜると、ダマにならずとろみが均一になります。
4
容器にラップをふんわりとかけ、600W相当の電子レンジで約5分加熱します（電子レンジの出力が違う場合は加減してください）。途中、2〜3分経ったら取り出して底から返すように全体を混ぜ、再びラップをして残りを加熱します。加熱の目安は、あんにとろみがつき、ほうれん草の色が鮮やかになれば完了です。
ポイント：途中で混ぜることで熱が均一になり、とろみが全体に行き渡ります。
5
加熱が終わったらラップを開ける前に30秒ほどそのまま置いて蒸らします（蒸らすととろみが落ち着きます）。ラップを外して全体を軽く混ぜ、とろみが薄ければ10〜20秒ずつ追加で加熱して調整してください。器に盛り付け、お好みで胡椒やごまを少量ふって完成です。
ポイント：蒸らすことでとろみが安定し、仕上がりの調整がしやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は粗熱を取ってから密閉容器に入れると安全です。
作り置き後に再加熱する場合は電子レンジで30秒〜1分ずつ様子を見て温め、とろみが薄れたら水で溶いた片栗粉を少量ずつ足して調整してください。
ちくわの代わりに他の練り物を使うと風味が変わりますが、材料表にない新しい蛋白源は増やさないでください。
味が薄いと感じたら鶏ガラを少量追加して調整してください。減塩が必要な方は鶏ガラを半量にして香味（七味や胡椒少量など）で風味を補うと満足感が得られます。
栄養面ではたんぱく質が摂れ、食物繊維が3.8gあるため血糖の上がり方を穏やかにする助けになります。腎疾患など治療中の方はカリウム810mgについて医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。