ほうれん草と鶏むね肉のレンジ煮浸し

Name: ほうれん草と鶏むね肉のレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏むね肉 100g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

180 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏むね肉をだしでやさしく煮た、レンジで作れるあっさり副菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1人分でたんぱく質24.6g摂れるので、筋肉や日常の活動量を保ちたい方に適しています。
食物繊維が3.8gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持に役立つ理由になります。
脂質が2.4gと低めで塩分も1.1gと控えめなので、体重管理や塩分を控えたい方にも取り入れやすいです。
今日からはだしや調味料の分量を守って週に何度か作ると、無理なく高たんぱくな食事が続けられます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→調味液を加える→レンジで加熱→冷まして盛り付け

1
ほうれん草は根元の土を流水で落とし、3〜4cm幅に切ります。鶏むね肉は皮と白い脂を取り除き、包丁を斜めに入れて厚さ約5mmのそぎ切り（そぎ切り：繊維を断つように薄く切る）にします。まな板を濡らすと滑りにくく安全です。
ポイント：鶏肉を薄くそぎ切りにすることで加熱が短くなり、しっとり仕上がります。
2
耐熱の深めの器に切ったほうれん草を底に入れ、その上に鶏むね肉を重ならないように広げます。肉は均一な厚さに並べると加熱ムラが防げます。ラップか耐熱蓋が使える器を選ぶと蒸気が逃げにくくなります。
ポイント：肉を重ねず均一に並べると短時間で中まで火が通りやすくなります。
3
だし100mlに醤油小さじ1、みりん小さじ1を混ぜ、器の具材全体に静かに回しかけます。だしが具材の上を覆うくらいが目安です。注いだら器を軽く傾けてだしが均一に行き渡るようにしてください。
ポイント：調味液を均等にかけると味ムラが出ず、最後まで味が整いやすくなります。
4
ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで約4分加熱します。加熱開始から2分ほど経ったら一度取り出し、底から返すように全体を軽く混ぜてからラップを戻し残りを加熱します。器や中身が熱いので取り扱いに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを減らし、鶏肉の生焼けを防げます。
5
加熱後はそのまま2〜3分置いて余熱で火を通します。鶏肉の色が均一に白っぽくなり、触って弾力があれば火が通った合図です。味が濃ければだしを少し足して調整してから器に盛り付けます。
ポイント：余熱で内部までじっくり火が入るので、すぐに取り出さず少し置くとしっとりします。