ほうれん草と豚肉のレンジトマト煮

Name: ほうれん草と豚肉のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 豚薄切り肉 80g; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

279 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豚肉をトマトで煮る、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短で一品を用意したい方やレンジ調理を好む方向けです。
豚肉でビタミンB1を補給できるため、エネルギー代謝が気になる日でも取り入れやすい献立です。
1品でたんぱく質18.7gが摂れるため、筋肉量の維持や食事の満足感を高めやすくなります。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに寄与しやすいです。
作り置きは冷蔵で2日以内に食べ切り、食べるときは中心まで温めると安心して続けられます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
豚薄切り肉: 80g
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→材料を合わせる→加熱する→蒸らして味を整える

1
ほうれん草は根元に泥が残りやすいので流水で葉先から流水を当てて洗います。水気を切ってから根元を落とし、3〜4cm幅に切ってください。豚薄切り肉は長ければ半分に切り、重ねている場合は広げておきます。缶のカットトマトは開けて軽くほぐしておきます。
ポイント：ほうれん草の根元の泥を落とすと仕上がりがきれいで食感も良くなります。
2
深めの耐熱容器を用意し、ほうれん草→豚肉の順に重ねます。肉は広げて薄い層にするとムラなく火が通ります。容器にふたがない場合は、ラップをふんわりとかけて（ラップと食材の間に空間を作ること）端を少し開けて蒸気を逃がしてください。
ポイント：肉を広げて重ねると加熱ムラを防ぎ、均一に火が通ります。
3
上からカットトマト100g、コンソメ小さじ1/2、オリーブ油小さじ1を回しかけ、軽く全体をなじませます。トマトはあまり崩しすぎず、肉やほうれん草にかかるようにすると味が行き渡ります。ラップをしたまま電子レンジ（600〜700Wを想定）で加熱準備をします。
ポイント：調味料を上からかけることで素材にまんべんなく味が入ります。
4
電子レンジ（600〜700W）で約6分間加熱します。加熱中に破裂音や激しい噴き上がりがあれば一度取り出してラップを外して様子を見てください。加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通すために加熱後に置くこと）。肉にピンクが残らないか確認してください。
ポイント：蒸らし時間で中まで火が通るので、すぐにラップを外さないことが大切です。
5
蒸らしが終わったらラップを外し、全体を軽く混ぜて器に盛ります。味見をして塩気が足りなければ塩や黒胡椒を少量ずつ加えて調整してください。トマトの酸味が気になる場合はオリーブ油を少し足すとまろやかになります。
ポイント：味は少量ずつ調整すると、濃くなりすぎず好みの味に仕上がります。