ほうれん草と豆腐のレンジ塩昆布和え
240 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ほうれん草と豆腐のレンジ塩昆布和えは、やさしい味としっとりした食感で、時短で電子レンジ調理したい方に向いています。
- 食物繊維が5.2g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムが238mg含まれているため、骨の健康を意識したい方の副菜として取り入れやすいです。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、続けやすい調理法です。
- 毎日手軽に食べるなら、ほうれん草はまとめて下処理しておき、食べる分だけ和えると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ほうれん草を加熱→豆腐の水切り→調味して仕上げ
- 1
ほうれん草は根元の汚れを流水で洗い落とします。葉と茎をそろえて3〜4cm幅に切ります。長さを揃えると加熱ムラが出にくくなります。包丁が苦手ならキッチンバサミで切ってください。
ポイント：切りそろえることで火の通りが均一になり、食感がそろいます。
- 2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで平らな皿にのせ、約5分おきます。水が多いと味が薄くなるので、ペーパーが濡れてきたら取り替えるか、軽く手で押して余分な水分を取ります。重しは不要です。
ポイント：水気をしっかり切ると塩昆布の味がしっかりつきます。
- 3
耐熱皿に切ったほうれん草を重ならないように広げ、ふんわりラップ（ふたの代わりに軽くかける）をします。電子レンジ600Wで約3分加熱します。葉がしんなりし、茎が柔らかくなれば火が通っています。加熱後は湯気で熱いので取り扱いに注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が回り、ムラなく火が通ります。
- 4
加熱したほうれん草は粗熱を取り、出てきた水分が多ければ箸で軽く押して捨てます。豆腐のペーパーを外し、手で一口大に崩すかスプーンで取り分けます。豆腐が熱いと崩れやすいので粗熱を取るのがポイントです。
ポイント：粗熱を取ることで豆腐が崩れすぎるのを防ぎ、見た目がきれいになります。
- 5
ほうれん草・崩した豆腐・塩昆布5g・ごま油小さじ1をボウルでやさしく和えます。味を見て塩昆布を少し足す場合は少量ずつ加えて調整します。最後に白ごまを振って器に盛り付けます。
ポイント：力を入れすぎず下から返すように混ぜると豆腐が崩れすぎません。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜてください。
- 作り置きする場合は、和える直前に豆腐の水気を再確認すると味が落ちにくくなります。風味を保つため早めに食べ切ってください。
- 塩昆布の代わりに塩少々で調整してもうま味を出せますが、塩分量が変わるので味見をしながら加えてください。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、日常的に副菜を手早く作りたい方に向いています。
- 高血圧の方は塩昆布の量を減らして味を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 12 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 947 mg
- カルシウム
- 238 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
