ほうれん草と卵のレンジめんつゆ煮
135 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と卵をめんつゆで煮る、やさしい味わいで電子レンジで手早く作れる一品です。時短やレンジ調理が向く方におすすめです。
- 卵は良質なたんぱく質を含み、筋肉や体の調整に役立つため朝食やおかずに適しています。
- 食物繊維は3.8gあり、ゆっくり吸収されることで食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- カリウム810mgは余分なナトリウム（塩分）の排出を助け、めんつゆを使ってもバランスを取りやすくなります。
- まずはめんつゆ量を守って週に数回取り入れると続けやすく、しょうがで風味を変えると飽きにくくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→重ねる→調味と加熱→蒸らす→仕上げ
- 1
ほうれん草100gは水で根元や葉の間の土を指で押し洗いして落とします。水けを切り、3〜4cm幅に切ります。しょうがは皮をこそげて薄切りかすりおろしにします（すりおろしは風味が立ちます）。
ポイント：ほうれん草は土が残りやすいので丁寧に洗うと食感が良くなります。
- 2
深めの耐熱容器に洗って切ったほうれん草を平らに入れ、中心を少しくぼませてから卵1個をそっと割り入れます。黄身は崩さないように優しく置き、卵が隅に寄らないよう中央に置くとムラが減ります。
ポイント：卵は中央に置くと均一に火が通りやすく、見た目も整います。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80mlを容器に静かに注ぎます。卵の黄身に直接かけないように周囲から注ぎ、仕上げにしょうが少々を散らします。めんつゆは混ぜずに注ぐと味が偏りにくいです。
ポイント：めんつゆは周囲から注ぐことで卵が崩れにくくなります。
- 4
耐熱容器にふんわりラップをかけます（密着させない）。電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱後は庫内から取り出さずにそのまま1分ほど蒸らします（余熱で中心まで火を通すため）。
ポイント：蒸らすことで中心までじんわり火が通り、固くなりすぎません。
- 5
ラップを外し、卵の固さと味を確認して器に盛ります。味が薄ければめんつゆを少量足して調整してください。器が熱いのでやけどに注意してから食卓へ出します。
ポイント：最後に味見をしてから調整すると、自分好みの味に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。卵料理なので長期保存は避けると安全です。
- 作り置きする場合は加熱前に材料をまとめ、食べる直前に加熱すると風味と食感が保てます。
- しょうがはチューブ（小さじ1弱相当）で代用できます。風味が強ければ量を減らして調整してください。
- めんつゆ1杯分の塩分は約0.9gです。減塩したい場合はめんつゆを少し薄めて様子を見てください。
- カリウムは余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあるため、塩分が高めの食事と合わせるとバランスが取りやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 135 kcal
- たんぱく質
- 8.6 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 74 mg
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