ほうれん草と鮭のレンジごまみそ和え

Name: ほうれん草と鮭のレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

200 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鮭のレンジごまみそ和えは、やさしい味の副菜で時短調理や電子レンジで手早く作りたい方に向いています。
生鮭を使うことで良質なたんぱく質が豊富に摂れ、本レシピはたんぱく質が約27.6gあるため、筋力維持を意識する方に適しています。
ほうれん草の食物繊維は約3.8gで、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境づくりに寄与します。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、仕上がりの水分や栄養素の流出が少ないため調理負担を減らせます（塩分は約1.6g）。
今日からはほうれん草と鮭を別に保存し、食べる直前に和えるだけにすると風味と食感が長持ちします。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ほうれん草を加熱→鮭の水気を取る→ごまみそだれを作る→和えて盛り付け

1
ほうれん草は根元の汚れを流水でよく洗い、葉先を揃えて3〜4cm幅に切ります。生鮭はキッチンペーパーで全体の水気を押さえ、骨が見える場合はピンセットで抜きます。骨は指で軽くなぞると見つけやすいです。扱うときはまな板を濡らさないように注意してください。
ポイント：ほうれん草の泥を落とすと臭みが減り、鮭の水気を取ると味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿に切ったほうれん草を重ならないように広げ、ラップをふんわりかけます。電子レンジ（500〜600W）で約3分加熱し、途中で一度取り出して菜箸で上下を返すとムラが減ります。加熱後は蒸気で熱いので菜箸かミトンで扱い、やけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラが防げて、しんなり均一に仕上がります。
3
生鮭はキッチンペーパーで全体の水気を押さえ、骨が見える場合はピンセットで抜きます。耐熱皿に皮目を下にして置き、ラップをふんわりかけて電子レンジ（500〜600W）で約2〜3分加熱します。中心まで白くなり、身がふっくらして箸で軽くほぐれるのを確認して十分に火を通してください。加熱後は蒸気で熱いので菜箸かミトンで扱い、冷めてから食べやすい大きさに手でほぐすか包丁でざっくり切り分け、最後にもう一度骨が残っていないか確認します。
ポイント：電子レンジで加熱し中心が白く箸でほぐれる状態を確認して完全に火を通すと衛生的です。
4
小さめのボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れて箸でよく混ぜ、滑らかなごまみそだれを作ります。味噌が固いときは箸で潰すように混ぜてください。甘さや塩気が気になる場合はここで少量ずつ調整します。
ポイント：味を見て甘さや塩気を調整すると、全体のバランスが取りやすくなります。
5
加熱したほうれん草は軽く水気を切り、耐熱皿のまま熱が落ち着いたらほぐした火を通した鮭とごまみそだれを加えます。大きく返すように和えて全体を均一に混ぜ、器に盛って味見し、必要なら調味料を少々足して完成です。熱いうちに和えると味がなじみやすいです。
ポイント：和える際は必ず「火を通した鮭」を使い、生扱いにならないようにしてください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。合わせてから長時間置くと鮭の風味が変わりやすいです。
作り置きする場合はほうれん草と鮭を別に保存し、食べる直前にごまみそだれで和えると食感が保てます。
すりごまは白ごまで代用できます。味噌を合わせ味噌や米味噌に替える場合は塩分が変わるので味見して調整してください。
味が濃いと感じたら砂糖を減らすか、だれを少量ずつ加えて味を整えてください。酸味が欲しければ少量の酢で引き締められます。
本メニューはたんぱく質が約27.6g、食物繊維が約3.8g、塩分が約1.6gで高たんぱく・低塩分寄りです。腎臓疾患などでたんぱく質制限がある方は量に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。