ほうれん草とツナのレンジ甘辛そぼろ煮
105 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とツナを甘辛く煮た、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短やレンジ調理を好む方に向いています。
- ツナ水煮を使うことで脂質が抑えられ、たんぱく質が10.6gと筋肉維持や回復に役立ちます。
- 食物繊維が3.8g含まれており、ゆっくり消化されるため食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に寄与します。
- カリウムが810mg含まれており（ミネラルの一種）、余分なナトリウムの排出を助けます。
- 毎日一品として副菜や小鉢、朝食の一品に加えるなどして、無理なく続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→合わせる→加熱→蒸らす→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元をよく洗い、葉の間の砂や泥を落とします。水気を切ってからまな板に置き、包丁で3〜4cm幅に切ってください。茎が太ければ斜め切りにすると火が通りやすくなります。切る長さをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：切る長さをそろえると加熱ムラを防ぎ、仕上がりが均一になります。
- 2
耐熱容器に切ったほうれん草を入れ、ツナ水煮1/2缶は缶の汁を軽く切ってから加えます。ツナは箸で軽くほぐし、ところどころ塊を残すと食感が残ります。耐熱ラップまたは耐熱蓋が使える容器を用意してください。
ポイント：ツナの水気はキッチンペーパーで押さえると水っぽくなりにくいです。
- 3
醤油小さじ2、砂糖小さじ2、しょうが少々を別の小皿で混ぜ、材料の上から数か所にかけます。混ぜずに上からかけると味が偏りにくいです。しょうがはチューブでも代用でき、香りの強さは好みで調整してください。
ポイント：調味料を上からかけてから加熱すると、材料全体に味が馴染みやすくなります。
- 4
容器にラップをふんわりとかけ（ふんわりかけるとは蒸気が抜けるくらいのゆとりを残すことです）、電子レンジ600Wで2〜3分を目安に加熱します。火の通り具合を見て、足りなければ30秒〜1分ずつ追加で加熱してください。加熱中は蒸気やふつふつとした音が出るのを確認し、終わったら取り出さずにそのまま1分置いて余熱で中まで火を通します。
ポイント：最初は短めに加熱して様子を見ると過加熱を防げます。容器や葉の量で差が出るので、足りなければ30秒〜1分ずつ追加してください。
- 5
蒸らし後にラップを外して全体をよく混ぜ、味見をします。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。冷めると味が落ち着くので、少し置いてから食べるのもおすすめです。
ポイント：味は少量ずつ調えると濃くなりすぎるのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、できれば2日以内に食べ切ってください。時間が経つとほうれん草の食感と風味が落ちます。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取ってから冷蔵保存し、食べるときは電子レンジで全体が熱くなるまで再加熱してください。
- しょうがはお好みで増減できます。チューブしょうがなら1〜2cmを目安に入れると香りづけになります。
- 塩分を控えたい場合は醤油を少し減らし、砂糖で甘さを整えると味のバランスが崩れにくいです。
- この一品は低脂質でたんぱく質が摂れ、食物繊維も含むため血糖値の急上昇対策に向きますが、治療中の方はかかりつけ医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 105 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 1.4 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 56 mg
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