小松菜とちくわのレンジ親子煮

Name: 小松菜とちくわのレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちくわ 2本; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1/2

154 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちくわのレンジ親子煮は、やさしいだし味でふんわり卵が楽しめる時短の主菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
低脂質でたんぱく質が摂れるため、脂質を控えたい方も取り入れやすく、ちくわと卵で効率よくたんぱく質を補給できます。
カルシウム208mgは骨の健康に関わる栄養で、日々の食事での摂取に役立ちます。
カリウム620mgは体内の余分なナトリウムの排出を助ける働きがあるため、塩分管理が気になる方に適しています。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、今日からはだしと醤油の量を守って週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちくわ: 2本
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料を切る→耐熱容器に並べる→だしを注ぐ→卵を回し入れる→レンジで加熱

1
小松菜100gは根元の土を流水でしっかり洗い、葉先まで水を流して汚れを落とします。水けをふき取り、3〜4cm幅にそろえて切ります（長さをそろえると火の通りが均一になります）。ちくわ2本は輪切りまたは食べやすい厚さに切ります。切るときはまな板と包丁を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：長さをそろえると加熱ムラが減り、全体が同じ固さに仕上がります。
2
耐熱容器（電子レンジ対応の容器、ふた付きが便利）に切った小松菜とちくわを重ならないよう平らに並べます。重ねすぎると下の具が蒸気で十分に温まらないので、可能なら一層に広げてください。ふたがなければラップ（食品用の薄いフィルム）をふんわりとかけます。
ポイント：具を広げることでレンジ内の加熱ムラを減らし、均一に火を通せます。
3
だし80mlと醤油小さじ1/2を小さな容器でよく混ぜ、具の上から均一に注ぎます。注いだ後は全体を軽く一回だけ混ぜてだしが行き渡るようにしてください。だしが少ないと味むらが出やすいので、表示の分量を守ることが大切です。
ポイント：あらかじめ混ぜてから注ぐと醤油が偏らず、味が均一になります。
4
卵1個は小さめのボウルで殻が入らないように割りほぐし、泡立てすぎず白身の筋が少し残るくらいで良いです。容器の上から卵を全体に回しかけ、表面が隠れる程度にします。ラップはふんわりとかけ、蒸気が抜けるように端を少し開けておくと吹きこぼれを防げます。
ポイント：卵をよく溶いてから回し入れると、加熱後のムラや固まり方が均一になります。
5
電子レンジは600Wを目安に約5分加熱します（機種差があるため、目安の時間です）。加熱開始から約2分半で一度取り出し（やけどに注意）、菜箸（太めの箸）でやさしく上下を混ぜて加熱ムラを直します。加熱後は中央まで火が通っているか確認し、半熟なら10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：途中で混ぜると卵や具の加熱ムラを防ぎ、ふんわり仕上がります。
6
加熱が終わったらラップやふたを外すときは蒸気でやけどしやすいので注意して取り出します。器に盛り付ける際は菜箸でやさしくほぐし、熱いうちにいただきます。余熱で卵がさらに固まるため、盛り付けは手早く行ってください。
ポイント：レンジから取り出した直後は非常に熱いのでゆっくり扱うと安全です。