小松菜と豆腐のレンジトマト煮

Name: 小松菜と豆腐のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 木綿豆腐 150g; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

229 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豆腐のレンジトマト煮は、トマトの酸味と豆腐のやわらかさが楽しめる、時短で作れる主菜です。電子レンジ調理が向いている方や忙しい日向けです。
植物性たんぱくが摂れるため、動物性たんぱくを控えたい方にも使いやすい献立です。
カルシウムは319mg含まれており、骨の健康が気になる方の食事の一助になります。
カリウム（余分な塩分の排出を助ける働き）が620mg含まれており、塩分を控えたい方に有用です。
レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、今日からは週に1〜2回取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
木綿豆腐: 150g
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→食材を切る→器に並べる→調味して加熱→仕上げる

1
小松菜は根元の泥を流水でしっかり洗います。葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ってください。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で5分おき、軽く手のひらで押して水分を抜きます（強く押すと崩れるので注意）。トマトはヘタを取り、そのまま使えるカットトマトを使う場合は計量するだけで構いません。
ポイント：小松菜は長さを揃えると火が均一に通り、豆腐は水切りで味が入りやすくなります。
2
耐熱の深めの器に小松菜を広げます。豆腐は食べやすい大きさに手で崩すか、包丁で2〜3cm角に切り、隙間ができないように均等に並べてください。器は電子レンジで熱くなるので取っ手や厚手のものを使うと扱いやすくなります。
ポイント：豆腐を均等に並べることで加熱ムラが減り、食感が均一になります。
3
上からカットトマト100gを豆腐と小松菜にかけ、コンソメ小さじ1/2を全体にふりかけます。コンソメは手で軽くほぐしてから振ると塊が残りません。仕上げにオリーブ油小さじ1を回しかけるようにして風味をつけます。
ポイント：調味料を上からかけることで味が全体に行き渡りやすくなります。
4
器にふんわりラップ（または耐熱のふた）をかけます。ラップは器に密着させず端を少し開けて蒸気が抜けるようにしてください。電子レンジ600Wで約6分加熱します。途中で吹きこぼれが心配なら一度取り出して様子を見てください（加熱時間は機種で前後します）。
ポイント：蒸気を逃がすと吹きこぼれを防ぎ、均一に加熱できます。
5
加熱後はやけどに注意してラップを外し、全体を軽く混ぜて味を均一にします。器が非常に熱くなっているため、トングやミトンを使うと安全です。お好みで黒こしょうや刻みパセリを少量ふってから盛り付けてください。温かいうちにどうぞ。
ポイント：混ぜることでトマトの汁と調味料がなじみ、味が均一になります。