小松菜と鮭のレンジめんつゆ煮
189 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鮭をめんつゆで蒸し煮にした、ふんわり味の和風おかずで時短調理や電子レンジ向きです。
- 1人分でたんぱく質が26.5gと多く、魚の良質なたんぱく質を手軽に摂りたい方に向いています。
- カルシウムは183mg含まれており、骨の健康が気になる方の献立に取り入れやすいです。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない調理法です。
- まずは週に1回くらいから取り入れて、味やめんつゆの濃さを調整しながら続けると無理がありません。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→調味液を加える→電子レンジで加熱→盛り付ける
- 1
小松菜は根元に砂が残りやすいので流水で葉と茎の間までよく洗います。キッチンばさみか包丁で3〜4cm幅に切ります（幅が均一だと火が通りやすいです）。生鮭はキッチンペーパーで両面の水気を軽く押さえ、骨があればピンセットで抜きます。しょうがは皮をむいて薄切りにします。
ポイント：小松菜を同じ幅に切ると熱が均一に入り、鮭の水気を取ると加熱ムラを防げます。
- 2
耐熱容器に小松菜を底に敷き、その上に鮭を皮目を上にしてのせます。具が重ならないように並べると、蒸気が全体に回ってむらなく加熱できます。しょうがは鮭の上に散らして香りをつけます。容器は電子レンジ対応のものを使ってください。
ポイント：具を重ねすぎないとレンジの熱が均等に回り、ムラなく火が通ります。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80mlを合わせて容器にまんべんなく注ぎます。めんつゆ（2倍濃縮想定）は直接かけてもよいですが、味むらを防ぐため全体に回るように注いでください。注ぐときは容器の縁にこぼさないようにゆっくり行います。
ポイント：めんつゆの濃さで味が変わるので分量を守ると失敗しにくいです。
- 4
容器にふんわりラップをかけ（ラップで完全に密封しないで蒸気が少し抜けるようにする）、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱後はすぐ取り出さずに1分ほど蒸らすと中心まで火が通り身がふんわりします。レンジ出力により時間を30秒ずつ調整してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気で均一に加熱でき、吹きこぼれを防げます。
- 5
ラップを外して鮭の中心を箸で軽く押すか、身を少し割って透き通った白い部分になっていれば完成です。小松菜が柔らかくなっていればOKです。器に盛り、出た煮汁を軽く回しかけて温かいうちにどうぞ。生っぽければ30秒〜1分ずつ追加加熱してください。
ポイント：中心が白く固まっていれば火が通っており、安全に食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中が目安です。冷ますときは粗熱を取り、密閉容器で保存してください。
- 作り置きする場合は汁気を少なめにして保存し、再加熱時に少量の水を足すと風味が戻りやすいです。風味が落ちやすいので2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- めんつゆは2倍濃縮の市販品を想定しています。濃縮度合いが違う場合は水分量を調整して、味を見てから加熱してください。
- 塩分が気になる場合はめんつゆを半量にして、レモンや大根おろしなどの香味で風味を補うと減塩しやすくなります。
- 電子レンジ出力は機種で差があるため、最初は短めに加熱して様子を見てから時間を追加するのがおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 189 kcal
- たんぱく質
- 26.5 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 799 mg
- カルシウム
- 183 mg
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