小松菜とツナのレンジごまみそ和え

Name: 小松菜とツナのレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ツナ水煮 1/2缶; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

126 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とツナをレンジで手早く和えた、まろやかなごまみその副菜で、忙しいときやレンジ調理を使いたい方に向いています。
カルシウム292mgと記載されており、骨の健康を意識する献立に取り入れやすいです。
カリウム620mgは余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待でき、塩分が気になる方にも向きます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので時短で栄養バランスを整えやすいです。
続けるコツは味噌を少し控えめにしてすりごまを多めにするなど、塩分感を日々調整することです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→小松菜を加熱→たれを作る→和える→盛り付け

1
小松菜100gは根元の汚れを流水で洗い流します。葉と茎をそのまま3〜4cm幅に切ります。耐熱皿（電子レンジで使える皿）に重ならないように平らに広げ、水気が多ければ軽く振り落としてください。切り方を揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：長さを揃えると火の通りが均一になり、茎が硬く残る失敗を防げます。
2
耐熱皿に広げた小松菜にふんわりラップをかけ、電子レンジで約3分加熱します（機種で時間は前後します）。途中で一度取り出し、菜箸で上下をざっくり混ぜて茎側が温まっているか確認してください。加熱後は熱いのでやけどに注意します。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラが減り、全体が均等に柔らかくなります。
3
ツナ水煮1/2缶は缶の水気を軽く切り、ボウルに入れます。味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を加え、箸やスプーンでねっとりするまでよく混ぜます。味噌の粒がなくなるまで練ると野菜に馴染みやすくなります。
ポイント：調味料をよく練ると絡みがよくなり、味ムラを防げます。
4
加熱した小松菜は軽く冷まして粗熱（表面が触れる程度に冷えること）を取ります。ボウルのツナだれに小松菜を入れ、底から大きく返すように混ぜて味をなじませます。味が濃い場合は水少量、薄い場合は味噌少々で調整してください。混ぜすぎると葉が崩れます。
ポイント：粗熱を少し取ると味がなじみやすく、葉が煮崩れしにくくなります。
5
和えた小松菜を器に盛り付けます。余分な水分が気になる場合は軽く切らずにそのまま盛るか、器で余分な水をそっと捨ててください。すぐに食べても冷やしてもおいしく召し上がれます。
ポイント：盛り付け後は時間がたつと水分が出やすいので、早めに食べると見た目も風味も良くなります。