小松菜とベーコンのレンジ甘辛そぼろ煮
139 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とベーコンを電子レンジでさっと煮た、甘辛い味わいの主菜で時短調理に向いています。
- カルシウムは177mgと比較的多く、骨の健康を気にする方に適しています。
- カリウムが620mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きを助けます。
- レンジ調理は加熱時間が短く油や塩分を控えやすく、栄養の流出も抑えられます。
- 今日からはベーコンを薄切りにして具を平らに並べるだけで、手軽に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→具材を合わせる→調味だれを加える→電子レンジで加熱→仕上げと盛り付け
- 1
小松菜100gは根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。葉と茎をまとめてまな板に置き、3〜4cm幅に揃えて切ります。しょうがは皮をむいて少々すりおろします。切る長さをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：同じ長さに切ると電子レンジでも火の通りが均一になります。
- 2
ベーコン2枚は重ねて端から幅約1cmに切ります（細めの短冊切り）。耐熱容器に切った小松菜とベーコンを重ならないように並べ、なるべく平らに広げてください。重なりが多いと中心が加熱不足になります。
ポイント：薄切りにすると短時間で旨味が出て味がなじみやすくなります。
- 3
小さな器に醤油小さじ1、砂糖小さじ2、すりおろしたしょうが少々を入れてよく混ぜます。混ざったたれを耐熱容器の具にまんべんなくかけ、液が具の底に溜まるようにすると味が行き渡りやすくなります。
ポイント：事前に混ぜておくと少ない加熱時間で全体に味が行き渡ります。
- 4
具にふんわりラップをかけ（密着させない）、電子レンジ600W相当で約6分加熱します。加熱の途中（約3分後）に一度取り出して全体をヘラで軽く混ぜ、ラップを戻して残りを加熱します。加熱後は10〜20秒ほど蒸らします。
ポイント：途中で混ぜることで油や調味だれが均一になり、加熱ムラを防げます。
- 5
蒸らしが終わったら全体を軽く混ぜて味を確認します。塩気が足りない場合は醤油を少量ずつ足して調整し、器に盛り付けます。熱いので触れる前に少し冷ましてから盛ると火傷を防げます。
ポイント：味見は冷ましてから少量で行い、調味料は少しずつ加えると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で約2日を目安にしてください。
- 作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べる際に少量の水やだしで伸ばすと食べやすくなります。
- ベーコンが手に入らない場合は刻んだハムで代用できますが、塩分が変わるので量を調整してください。
- 再加熱は電子レンジで30〜60秒が目安です。加熱しすぎると小松菜がしなっとするので様子を見ながら温めてください。
- 塩分制限がある方は醤油を減らして味を調整すると、カリウム（620mg）がナトリウム排出の助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 139 kcal
- たんぱく質
- 6.5 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 177 mg
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