なすと豚肉のレンジ中華あん
237 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと豚肉のレンジ中華あんは、やわらかいなすとなめらかなあんで食べやすく、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- この一品でたんぱく質が15.1g摂れ、筋肉や体力維持に必要なたんぱく質を手軽に補えます。
- 食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養の流出が少ないので、疲れた日の簡単な食事に続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→水溶き片栗粉を作る→レンジで加熱→仕上げ
- 1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ります。さらにそれぞれを横向きにして乱切り（幅2〜3cm目安）にします。切ったなすは水に2〜3分さらしてアクを抜き、ざるに上げて軽く水気を切ります。長時間さらすと風味が落ちるので注意してください。
ポイント：幅2〜3cmに切ると加熱ムラが減り、短時間のレンジ加熱でも火が通りやすくなります。
- 2
耐熱容器に、切って水気を切ったなすを広げて入れます。豚薄切り肉は食べやすい大きさにほぐし、なすの上に重ならないように広げて重ねずに並べます。肉がかたまっていると加熱ムラになるので、平らにすることを意識してください。
ポイント：平らに並べることで電子レンジの熱が均一に当たり、全体にしっかり火が入ります。
- 3
別の容器で片栗粉小さじ1を分量の水100mlに入れ、箸やスプーンでダマがなくなるまでよく溶きます。そこへ鶏ガラ小さじ1/2を入れて混ぜ、具の上から全体に回しかけます。片栗粉が底に残らないように、容器の底も確認してからかけてください。
ポイント：水溶き片栗粉を回しかけると、加熱後に全体が均一にとろみ付いて仕上がりが滑らかになります。
- 4
耐熱容器にふんわりラップをかけ（ふんわりラップは空気の逃げ道をつくる包み方です）、電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱中にラップが膨らんでも問題ありません。加熱後は庫内でそのまま1分ほど蒸らし（余熱で中まで火を通す時間）、中まで火が通っているか確認します。
ポイント：蒸らし時間をとることで、具の中心まで熱が回り、均一に火を通せます。
- 5
ラップを外して全体を底からやさしく返すように混ぜ、とろみと味を確認します。味が薄ければ少量の塩やしょうゆで調整し、小口切りのねぎを飾ると風味が増します。器に盛り付けたら完成です。
ポイント：底から返すように混ぜると、とろみが崩れにくく仕上がりがなめらかになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱するととろみが強くなるので、温め直す際は少量の水を足してから加熱してください。
- 作り置きは味がなじむので翌日に温め直して食べるとよりおいしくなります。加熱は均一になるよう注意してください。
- 鶏ガラがない場合は顆粒の中華だし小さじ1/4で代用できますが、塩分量が変わるので味見をして調整してください。
- 味が薄いと感じたら温め直し後に少量のしょうゆを加えると風味が立ちます。入れすぎないように少しずつ加えてください。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、豚肉でビタミンB1（疲労回復を助ける栄養素）が補えるため、忙しい日や疲れた日の食事に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 237 kcal
- たんぱく質
- 15.1 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 2.5 g
- カリウム
- 471 mg
- カルシウム
- 19 mg
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