なすと卵のレンジトマト煮

Name: なすと卵のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 卵 1個; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

132 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと卵をトマトでやさしく煮た、ふんわりした食感の一品で、時短や電子レンジ調理を使いたい方に向いています。
卵で良質なたんぱく質が摂れるため、満足感が得やすく、主菜としてのたんぱく補給に適しています。
食物繊維は3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善を目指す方に役立つ可能性があります。
塩分は1.3gの減塩仕立てですが、トマトの旨味を活かすことで物足りなさを感じにくくなっています。
今日からは週に数回、電子レンジで短時間に作って保存と再加熱で続けやすくすると取り入れやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
卵: 1個
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱容器に並べる→調味料を加える→電子レンジで加熱→仕上げと味の調整

1
なすはヘタを切り落とし、幅1.5〜2cmの乱切りにします。乱切りとは大きさが不揃いにならない程度の短冊状に近い切り方です。切ったらボウルに水を入れて2〜3分さらし（アク抜き）、ざるに上げて軽く水けを切ってください。トマトはヘタを取り、くし形（半分または4等分）に切ります。水にさらしすぎると風味が落ちるため2〜3分が目安です。
ポイント：なすを小さめに切ることで電子レンジでも短時間でムラなく火が通ります。
2
深めの耐熱容器（耐熱ボウルなど）を用意し、切ったなすを重ならないように並べます。並べたらその上に卵を割り入れ、黄身を崩さないように静かに置いてください。ラップをかける場合は卵に触れない程度に余裕を持たせます。容器は加熱時の吹きこぼれや加熱ムラを防ぐため深さのあるものを使うと安心です。
ポイント：卵はやさしく置くと見た目がきれいになり、白身の広がりや加熱ムラを減らせます。
3
容器になすと卵を入れたら、カットトマト100gを汁ごと加え、コンソメ小さじ1/2とオリーブ油小さじ1を回しかけます。全体をスプーンで軽く一周させてソースをなじませますが、卵の黄身は崩さないように注意してください。トマトの汁を使うことで少ない塩分でも味が行き渡りやすくなります。
ポイント：トマトの汁を使うことで味が均一になり、減塩でも満足感が出ます。
4
容器にふんわりラップをかけるか耐熱ラップを使い、電子レンジ600Wを目安に約6分加熱します。加熱後はレンジ内でそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通してください。卵の白身がしっかり固まっていれば加熱完了です。加熱時間はレンジの出力や容器の厚さで変わるため、白身の固まり具合を見て1分単位で調整します。
ポイント：蒸らしで余熱を使うと中まで火が通りやすく、加熱ムラを減らせます。
5
蒸らしが終わったらラップを外し、やけどに注意して器に盛り付けます。味を見て足りなければ塩やこしょうを少量ずつ加えて調整してください。卵の黄身を崩してソースと混ぜると味が馴染みやすくなります。熱いので触るときは布巾やミトンを使ってください。
ポイント：仕上げに少量ずつ調味することで塩分を取りすぎず好みに調整できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。卵は時間が経つと食感が変わりやすいので早めの消費をおすすめします。
作り置きする場合は冷蔵保存が基本です。再加熱はラップをゆるくかけ、電子レンジで30〜60秒を目安に温めて卵の固さを確認してください。
カットトマトの代わりにホールトマト缶を刻んで使っても良いですが、分量は同じ100gにし、濃ければ水を小さじ1程度足して調整してください。
味の調整は塩やこしょうを少量ずつ加えると失敗が少ないです。酸味が強ければ砂糖を小さじ1/4程度加えるとまろやかになります。
栄養面：たんぱく質が摂れ、食物繊維3.2gを含むため満足感が得やすいです。塩分1.3gの減塩設計なので高血圧が気になる方も比較的取り入れやすいですが、個別の健康判断は医師を優先してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。