なすとツナのレンジめんつゆ煮
102 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすとツナのレンジめんつゆ煮は、やさしい味でやわらかい食感の電子レンジ調理向きの主菜で、時短したい方に向いています。
- ツナの水煮でたんぱく質が摂れるため、低脂質でたんぱく補給をしたいときに適しています。
- 食物繊維は1人分で3.2gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える点で役立ちます。
- 塩分は0.9gに抑えてあるので、素材の旨味としょうがの香りで満足感を得ながら続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→合わせる→電子レンジ加熱→蒸らす→盛り付け
- 1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから幅1.5〜2cmの斜め乱切りにします（乱切り：形をそろえず角をつけた切り方）。切ったらボウルに入れ、水をはって2〜3分さらしてアク（変色の原因）を抜きます。ざるにあけて軽く水気を切っておきます。切るときは指を切らないように注意してください。
ポイント：水にさらしてアクを抜くと苦みや変色が抑えられ、味がきれいに染み込みます。
- 2
耐熱容器（深めの耐熱ボウルか耐熱皿）に水気を切ったなすを入れます。ツナ水煮は缶を開けて汁を軽く切り、手でほぐしてなすの上に散らします。しょうがは皮ごと薄切りかみじん切りにして香りづけにのせます。容器は具がはねても大丈夫なようにふちに余裕を持たせてください。
ポイント：ツナの汁を切るとべちゃつきにくく、味の濃さを調整しやすくなります。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80mlを容器に均等に注ぎます。具とよく絡めず、液体が全体に行き渡るようにするのが目安です。ラップはふんわりとかけて完全密封は避け、蒸気の逃げ道を作ります。電子レンジ600W相当なら6分加熱してください。加熱中はレンジの音や蒸気に注意してください。
ポイント：ラップを軽くかけることで蒸気が循環してムラなく火が通ります。
- 4
加熱が終わったらそのまま取り出さずに1分ほど蒸らします（蒸らす：加熱を止めても余熱で火を通すこと）。蒸らし後に菜箸で軽く混ぜ、中心まで柔らかくなっているか、しょうがの香りが立っているかを確認します。熱い蒸気でやけどをしないようにラップの端を少し開けて蒸気を逃がしてください。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が入り、味が全体に馴染みます。
- 5
器に盛り付けて、味を一口確認します。薄ければめんつゆを少量足して調整してください。しょうがを混ぜるか上にのせて香りを立たせると、塩分控えめでも満足感が出ます。器や具は熱いので、トングや布巾で持つなどやけどに注意してください。
ポイント：最後に味を確認してから調整すると好みの濃さにできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日を目安に食べ切ってください。長く置くと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は必ず冷ましてから保存し、食べる前に電子レンジで軽く温めて風味を戻してください。
- ツナは水煮を想定していますが、油漬けを使うとコクが出ます。その場合は油を少し切り、めんつゆの量で塩味を調整してください。
- 塩分は1人分で0.9gに抑えています。持病で塩分管理が必要な方はかかりつけの指示に従って調味してください。
- 食物繊維は1人分で3.2g含まれており、野菜の食感を活かすために加熱しすぎないのがコツです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 102 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 18 mg
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