なすとベーコンのレンジごまみそ和え
184 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすとベーコンのレンジごまみそ和えは、やさしい味の温かい副菜で時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維が3.2g含まれており、噛み応えのある野菜で満足感を出しやすく、食後の血糖値対策に役立ちます。
- 塩分は1人分で2.4gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- カリウムが340mg含まれており（カリウムは体の水分調整に関係するミネラル）、野菜を摂る一品として使いやすいです。
- 毎日続けるなら、なすをまとめて切っておき、味噌だれは食べる直前に和える習慣にすると手軽に続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→レンジ加熱→たれを作る→和えて盛り付け
- 1
なすはヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切ります。さらに幅1.5〜2cmの乱切り（不規則な短めの角切り）にしてください。切ったらボウルに入れて水を張り、2〜3分つけてアクを抜きます。水にさらすと色が変わりにくくなります。
ポイント：水にさらしてアクを抜くと苦味や変色が抑えられ、見た目と味がよくなります。
- 2
耐熱皿になすを重ならないように並べ、ベーコンは幅1cmほどに切ってなすの上にのせます。ラップはふんわりと（隙間がある状態）かけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後はそのまま1分ほど置き、余熱で中まで柔らかくしてください。
ポイント：加熱後に蒸らすと中まで均一に火が通り、加熱し過ぎを防げます。
- 3
小さいボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、滑らかにします。レンジから出した熱いなすとベーコンをボウルに入れ、調味料を加えたらすぐに全体を優しく混ぜて味をなじませてください。
ポイント：熱いうちに和えると味がよくなじみ、水っぽくならず風味が保てます。
- 4
和えたら器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。味見をして塩味が足りない場合は少量の味噌で調整しますが、塩分が気になる場合はそのままでも素材の旨味が楽しめます。
ポイント：温かいうちが香りと食感が一番よいので、できるだけすぐに食べるのがおすすめです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。時間が経つと水分が出やすいので、作り置きする場合は密閉容器で早めに食べ切ってください。
- 再加熱はラップをして電子レンジで30〜60秒（600W目安）にしてください。加熱し過ぎるとなすが崩れやすくなるので様子を見てください。
- 味噌は白味噌や合わせ味噌に替えられますが、風味が変わるので砂糖を少し増減して味のバランスを調整してください。
- ベーコンを減らしたい場合は薄切り豚肉やハムに替えると塩分を調整しやすくなります。
- 食物繊維3.2gは腸の調子を整える助けになりますが、持病のある方は他の食事と合わせて塩分やエネルギー量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 184 kcal
- たんぱく質
- 9.4 g
- 脂質
- 12.1 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 136 mg
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