ピーマンと豆腐のレンジ中華あん

Name: ピーマンと豆腐のレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 木綿豆腐 150g; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

237 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと豆腐のレンジ中華あんは、優しいとろみとピーマンのシャキッとした食感が楽しめる、時短で作れる主菜です。電子レンジ調理を好む方や手早く植物性たんぱくを摂りたい方に向いています。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸の働きを整える助けになります。
カルシウムは150mg含まれており、骨の健康を意識する方の栄養補給に役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養の流出も少ないので毎日の献立に取り入れやすいです。
今日からはピーマンを多めにするなど工夫して、朝昼晩の簡単な一品にして続けてみてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
木綿豆腐: 150g
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ切る・水切り→耐熱に並べる→合わせ調味料→レンジ加熱→混ぜて盛る

1
ピーマン3個はヘタを手で持ち、縦に半分に切って種を指で取り除きます。幅約5mmの細切りにすると食感が残ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板に置いて約5分おき、手のひらで軽く押して水分を出します（強く押すと崩れるので注意）。
ポイント：ピーマンは約5mmにすることでシャキッとした食感が残り、豆腐は軽く水切りすると崩れにくくなります。
2
水切りした豆腐は手で大きめに崩すか菜箸でざっくりほぐして耐熱容器に入れます。上に細切りピーマンを広げて重ならないようにします。容器は材料が重ならない程度の広さを選び、ふんわりラップ（軽くかける）をしておくと加熱中の水はねを防げます。
ポイント：材料を広げると熱が均一に通り、豆腐が一部だけ加熱されるのを防げます。
3
小さめの容器に片栗粉小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を入れ、まず片栗粉を少量の水で溶かしてから残りの水100mlを加えてよく混ぜます。片栗粉は粉のままだとダマになるので、粉を先に溶かしてから伸ばすと滑らかなとろみになります。
ポイント：片栗粉を先に溶くと加熱後にダマにならず、滑らかなあんができます。
4
作った水溶き片栗粉を耐熱容器の材料に回しかけ、表面を軽く均します。電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱後は庫内からすぐ出さずにそのまま1分ほど置き、余熱（残り熱）で中まで火を通します。レンジ出力に合わせて時間を調整してください。
ポイント：余熱で中まで火を通すことで豆腐の中心を均一に温め、加熱し過ぎによる崩れを防げます。
5
蒸らし終えたらラップを外し、ヘラやスプーンで底からそっと大きく返すように混ぜてあんを全体に絡めます。混ぜるときは豆腐が崩れやすいので力を入れすぎず、全体のとろみが均一になったら器に盛ります。味が薄ければ少量の塩や醤油で調整してください。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐の形を保ちつつ、あんが全体に行き渡ります。