ピーマンと卵のレンジ煮浸し
132 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと卵のレンジ煮浸しは、だしのやさしい旨味で食べやすく、歯ごたえが残るやわらかさが特徴の副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つため、食事全体の調整をしたい方におすすめです。
- たんぱく質が6.9gと良質で、満足感を得やすく主菜のたんぱく質補給がしにくいときの助けになります。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てですが、だしの旨味で味に満足感が出るので、普段の食事で塩分を抑える工夫として継続しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→調味液を合わせる→レンジ加熱→混ぜて味をなじませる
- 1
ピーマン3個は洗ってヘタを手で払うか包丁で切り落とします。縦半分に切って中の種とワタをスプーンか包丁で取り除き、幅約5mmの細切りにします。切ったピーマンは耐熱容器（深さがあるもの）に入れておきます。
ポイント：細切りにすると電子レンジの短時間加熱でもムラなく火が通ります。
- 2
小さめの器にだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて箸かスプーンで軽く混ぜます。みりんのアルコールが気になるときは混ぜてから数分置くと飛びます。混ざりにくい場合は底をこすり合わせるように混ぜます。
ポイント：調味液をよく混ぜることでピーマン全体に均一に味が入ります。
- 3
耐熱容器のピーマン全体に調味液を注ぎ、箸で底からふんわり混ぜます。別の小さな器で卵1個を溶きほぐし、ピーマンの上に均一に回しかけます。ラップは表面に触れないようふんわりとかけ、電子レンジ600Wで約4分加熱します。途中で1回取り出して上下を返すと加熱ムラを防げます。加熱中は容器が熱くなるのでやけどに注意してください。
ポイント：加熱途中で混ぜると熱が均一になり、ピーマンがやわらかく仕上がります。
- 4
加熱後は電子レンジから取り出し（熱いので鍋つかみを使うと安全です）、必ず箸で全体をよく混ぜます。ピーマンがしんなりしてだしの香りが立っていれば火が通っています。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：加熱直後に混ぜることで味が全体になじみやすくなります。
- 5
そのまま器に盛り付けて提供します。冷ましてから冷蔵庫に入れると味がさらになじみ、翌日でも食べやすくなります。お好みで刻みねぎやかつお節を少量添えて風味を変えても合います。
ポイント：冷ますことで味が染み込み、塩分控えめでも満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安に早めに食べ切ってください。長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合はまず粗熱を取ってから冷蔵保存すると水っぽくなりにくく、味のなじみが良くなります。
- 卵は材料にありますが手順では使っていません。卵を加えたい場合はゆで卵やスクランブルエッグを別に作って添えると使いやすいです。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えると失敗が少ないです。塩分が気になる場合は醤油を減らし、だしのうまみで補ってください。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出を抑えやすいので時短で栄養バランスを整えたいときに向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 132 kcal
- たんぱく質
- 6.9 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 38 mg
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