ピーマンと鮭のレンジトマト煮

Name: ピーマンと鮭のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 生鮭 1切れ; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

197 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鮭をトマトで煮た、トマトの酸味と鮭のほろほろ食感が楽しめる電子レンジで作る時短の主菜です。忙しい日やレンジ調理を使いたい方に向いています。
良質な魚たんぱくが豊富で、1人分でたんぱく質約25.9gを摂れるので筋肉維持や満足感を得たい方に適しています。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える助けになります。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、短時間で加熱するため栄養素の流出が少ない点も利点です（栄養の流出が少ない＝栄養を残しやすい）。
毎日続けやすくするには、ピーマンをまとめ切りして冷蔵保存し、切った状態でトマト缶と一緒に容器に入れておくと調理がさらに手早くなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
生鮭: 1切れ
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→器に並べる→トマトと調味→レンジ加熱→混ぜて盛る

1
ピーマン3個はヘタを持ち、包丁を横に入れてヘタと種を取り除きます。縦に細切り（幅5〜7mm程度）にし、長さが不揃いならそろえておくと火の通りが均一になります。生鮭はキッチンペーパーで押すように水気を取ってから骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：ピーマンは5〜7mmにするとレンジでムラなく火が通り、鮭の水気を取ると蒸れムラを防げます。
2
耐熱の深めの器にオリーブ油小さじ1を入れ、スプーンの背で底全体に薄く広げます。その上にピーマンを敷き、鮭1切れをのせます。皮付きなら皮を下にして置き、切り身同士が重なりすぎないよう隙間を開けます。器はふちが高めだと加熱で液がこぼれにくくなります。
ポイント：鮭を皮を下にすることで身が崩れにくく、均一に火が通りやすくなります。
3
器にカットトマト100gを全量入れ、コンソメ小さじ1/2をふりかけてスプーンで全体を軽くなじませます。トマトが固まりの場合はスプーンで崩し、コンソメが偏らないように全体を混ぜておくと味ムラが出にくいです。塩は基本的に不要です。
ポイント：コンソメは固まりが残らないように混ぜると、仕上がりの味が均一になります。
4
器にラップをふんわりとかけ（熱で直接触れない程度）、電子レンジ600〜700Wで約6分加熱します。加熱後は庫内でそのまま1分ほど蒸らす（蒸らす＝余熱で中まで火を通すこと）と中心まで均一に火が通ります。吹きこぼれそうなら時間を30秒ずつ短くして様子を見てください。
ポイント：蒸らしを入れることで鮭の中心まで火が入り、身がしっとり仕上がります。
5
やけどに注意してラップを外し、スプーンで底から優しくすくうように全体を混ぜます。鮭は崩れやすいので力を入れずに混ぜ、器に盛り付けます。お好みで黒こしょうやハーブを少量振っても良いです。
ポイント：底からすくうように混ぜると鮭の形がきれいに残ります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内が目安です。粗熱を取ってからラップをして冷蔵庫に入れてください。長く置くと風味や食感が落ちます。
作り置きする場合は小分けにして冷蔵保存し、再加熱は電子レンジでラップをかけ1分〜1分30秒を目安に温めてください。中心が冷たい場合は追加で10〜20秒加熱します。
コンソメの代わりに洋風だしや顆粒スープの素を使えますが、塩分量が変わるので少なめから加えて味を見てください。
味が薄いと感じたら加熱後に塩を少量ずつかレモン汁を少量加えて調整してください。塩は少しずつ加えるのが失敗しにくいです。
本レシピはたんぱく質が約25.9g、食物繊維が3.3gで高たんぱく・食物繊維も摂れる献立です。腎臓などでたんぱく質や塩分の制限がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。