ピーマンとベーコンのレンジめんつゆ煮
147 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとベーコンをめんつゆで煮た、やさしい旨味のあるレンジ調理の主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 塩分が1.5gの減塩仕立てなので、素材の旨味を生かして満足感を得やすく、普段の食塩量を控えたい方にも適しています。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も抑えやすい点がメリットです。
- 今日からはピーマンを幅5mm程度にそろえて切るだけで、手軽に続けやすい一品になります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→加熱する→混ぜる→仕上げる
- 1
ピーマンは流水でよく洗い、ヘタと種を包丁で切り落とします。縦に半分に切ってから幅約5mmの細切りにすると火の通りが均一になります。しょうがは皮をスプーンで軽くこそげ（こそげるとは皮を薄く取り除くこと）、細切りにしてください。切るときは指を丸めて包丁の刃先に注意します。
ポイント：幅をそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 2
耐熱容器にピーマンの細切りを入れ、ベーコンは重ねて5〜7mm幅に切って加えます。ベーコンは重ねて切ると手早く均等に切れます。容器はラップをふんわりとかけるか、耐熱の蓋をしてください。ラップは直接触れないように少し浮かせると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：ベーコンを一口大にすると、加熱時に脂の旨味が全体に行き渡りやすくなります。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80ml、しょうがを容器に注ぎます。液が材料全体に行き渡るように菜箸やスプーンで軽く混ぜ、めんつゆの濃さが偏らないようにします。均一にすることでレンジ加熱後に味ムラが出にくくなります。注ぐ際は容器の内側に沿わせると飛び散りにくいです。
ポイント：あらかじめ混ぜておくとレンジ加熱で味ムラが出にくくなります。
- 4
ラップをかけた容器を電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱の途中、後半の約3分経ったところで一旦取り出し（電子レンジから取り出すと熱いので耐熱手袋を使う）、全体をよく混ぜてから再度加熱してください。加熱後は湯気が出るのでやけどに注意します。
ポイント：途中で混ぜると温度ムラを防ぎ、均一に火が通ります。
- 5
加熱が終わったらラップを少し持ち上げて蒸気を逃がし（蒸気が熱いので顔や手を近づけない）、味を見て足りなければめんつゆを少量ずつ足して調整します。器に盛り、熱いうちに召し上がってください。余熱で味がなじむので少し置くとさらにおいしくなります。
ポイント：味見は少量ずつ調味料を足すと塩辛くなりにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は再加熱で水分が飛びやすいので、少量の水やめんつゆを加えてから温めると戻りやすくなります。
- ベーコンの代わりにハムを使うことはできますが、製品ごとに塩分が異なるのでめんつゆの量は味を見ながら調整してください。
- 味の調整はめんつゆを少量ずつ加えることを基本にしてください。塩や醤油を直接加えると味がまとまりにくくなることがあります。
- 本品は食物繊維が3.3g、塩分が1.5gです。塩分や食物繊維を意識したい方は、献立全体のバランスを考えて取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 5.9 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 14 mg
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