ピーマンとひき肉のレンジ甘辛そぼろ煮

Name: ピーマンとひき肉のレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏ひき肉 80g; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

197 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鶏ひき肉を甘辛く煮た、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短をしたい方に向いています。
鶏ひき肉80gでたんぱく質が約15.9gと高く、筋肉や満足感を補いたい食事に適しています。
ピーマンの食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
レンジ調理は加熱時間が短く油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法です。
今日からは副菜やご飯にのせるだけの一品にして、週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏ひき肉: 80g
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を合わせる→レンジで加熱→仕上げ・盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを指で押さえて縦に切り込みを入れ、手で種とワタを取り除きます。ピーマンを重ねて包丁で幅3〜4mmの細切りにします。しょうがは皮を薄くむき、みじん切り（小さく刻む）かすりおろして少量用意します。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：細切りにすることで加熱ムラが減り、仕上がりの食感が均一になります。
2
耐熱容器（深めの耐熱皿やボウル）に鶏ひき肉80gを入れ、包丁の背やスプーンで軽くほぐして塊をなくします。ひき肉に塊が残るとレンジで短時間加熱したときに中が生のままになることがあるので、早めにほぐしておきます。容器は深めを使うと加熱時の煮汁があふれにくくなります。
ポイント：ひき肉をほぐしておくと均一に火が入りやすく、安全に調理できます。
3
ほぐしたひき肉に細切りピーマン、しょうが、醤油小さじ2、砂糖小さじ2を加え、スプーンで底から返すように全体を混ぜます。調味料が均一になるまで底からよく混ぜ、肉と野菜がまんべんなくからんでいる状態を確認してください。味ムラを防ぐために、容器の周りに材料が偏らないようにします。
ポイント：加熱前に味をなじませておくと、加熱中の味ムラが減ります。
4
容器にラップをふんわりとかけるか耐熱の蓋をして、電子レンジ600Wを目安にまず6分加熱します（500Wなら7分、700Wなら5分を目安）。ラップは密着させず蒸気が抜けるくらいのふんわり状態にすると吹きこぼれを防げます。加熱中はレンジの扉を数回開けないようにしてください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を逃がすと焦げや吹きこぼれを防げます。
5
一度取り出してスプーンで底からよく混ぜ、肉の色が均一か確認します。中央にピンク色が残るようなら、30秒〜1分ずつ追加加熱して中心まで火を通します。加熱しすぎると肉が固くなるので、追加は短時間で様子を見ながら行ってください。
ポイント：途中で混ぜることで内部まで火が通りやすく、味もなじみます。
6
加熱後はそのまま器に蓋をして1分ほど蒸らし（余熱で火を通すこと）、味を落ち着かせてから盛り付けます。お好みで粗びき黒こしょうやかつお節を少量振ってもよいですが、材料表以外の薬味は量を調整してください。盛り付けるときは汁気を軽く切るとご飯にのせやすくなります。
ポイント：蒸らしで肉がやわらかくなり、調味料が全体に馴染みます。