じゃがいもと鶏もも肉のレンジ親子煮
249 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏肉とじゃがいもを卵でとじた、レンジだけで作れる手軽な親子煮で、忙しい日の主菜にしたい方に向いています。
- 鶏肉と卵からたんぱく質が、じゃがいもからエネルギー源となる炭水化物がとれ、バランスのよい一品です。
- この一人分はエネルギー249kcal、たんぱく質27.6g、食物繊維8.9g、塩分1.4gです。
- カリウムが869mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんにのせて丼にしたり、青ねぎを散らしたりすると、飽きずに続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れじゃがいもを切る→鶏肉を切る→調味液を加える→加熱して卵でとじる→器に盛り付ける
- 1
じゃがいもは皮をむいて芽を除き、ひと口大に切ります。
ポイント：大きさをそろえると、火の通りが均一になります。
- 2
鶏もも肉は余分な脂や筋を取り、ひと口大に切ります。切った鶏肉を耐熱皿に並べ、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで約3〜3分30秒加熱します。中心まで75℃以上になるか、切って中にピンク色が残らず汁が透明になるまで加熱し、取り出して約1分間おくと余熱で落ち着きます。
ポイント：皮と身の間の脂を取ると、あっさり仕上がります。加熱後は中まで火が通っているか必ず確認してください。
- 3
耐熱容器にじゃがいもと火を通した鶏肉を入れ、だしと醤油を加えます。
ポイント：鶏肉は重ならないように広げて入れます。
- 4
ふんわりラップをして、レンジで4分加熱します。取り出して全体を混ぜます。
ポイント：途中で混ぜると、加熱ムラを防げます。
- 5
溶き卵を回し入れ、ラップをしてさらに1分加熱します。そのまま少し蒸らして、器に盛ります。
ポイント：卵は溶きほぐしすぎず、軽く混ぜるとふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 電子レンジは600Wを目安にしています。
- 鶏肉は中心まで白くなるまで加熱してください。
- 容器は深めのものを使うと、吹きこぼれにくくなります。
- 加熱後の容器とラップは熱いので、やけどに気をつけてください。
- 卵は半熟が好みなら、加熱時間を少し短くしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 249 kcal
- たんぱく質
- 27.6 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 18.2 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 869 mg
- カルシウム
- 36 mg
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