じゃがいもと鮭のレンジ煮浸し

Name: じゃがいもと鮭のレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 生鮭 1切れ; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

251 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手軽に作れる、だしのやさしい味わいの蒸し煮風副菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
生鮭を使うことで良質な魚たんぱくが摂れ、1人分でたんぱく質26.6gが摂取できます。
カリウム（ミネラル）777mgが含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いので栄養素の流出も少なく済む点が続けやすいコツです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱容器に並べる→調味液を加える→レンジで加熱する→蒸らして盛り付け

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽をスプーンでしっかり取り除きます。幅2cm程度、一口大（厚さ約1.5cm）に切ると中心まで火が通りやすくなります。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえるように拭き、骨があればピンセットで抜いてください。調理初心者は切るときにまな板が滑らないよう濡れ布巾を敷くと安全です。
ポイント：じゃがいもの大きさを揃えると加熱ムラを防げます。鮭の水分を拭くとレンジ加熱でむらなく火が入ります。
2
耐熱容器にじゃがいもを重ならないように並べます。生鮭はじゃがいもに重ならないよう隙間に置き、具が単層になるよう配置してください。容器はふた付きか、ふんわりラップ（ラップは蒸気が逃げる余裕を持たせる）をかけられるものを使います。重なっていると中心が生のままになるので一層に並べるのが大切です。
ポイント：具を単層に並べることで電子レンジの熱が均一に伝わり、中心まで火が通りやすくなります。
3
だし100mlに醤油小さじ1、みりん小さじ1を混ぜて調味液を作り、じゃがいもと鮭にまんべんなくかけます。液は具の半分程度に行き渡る量なので、片面だけにかからないよう全体にかけてください。表面にムラがあると味が偏るので、器を軽く傾けて液が広がるか確認すると失敗が少ないです。
ポイント：調味液を均一にかけると味ムラが出にくく、少ない調味料でも満足できる味になります。
4
ふんわりラップをかけて電子レンジで4分加熱します（目安:500〜600W）。加熱中に音やにおいの焦げは心配いりませんが、加熱後は中央のじゃがいもを箸で刺して柔らかさを確認してください。固ければ30秒ずつ追加加熱します。レンジ出力や器の材質で時間が前後する点に注意してください。
ポイント：レンジの出力差があるため、中心の柔らかさを確認して追加加熱するのが確実です。
5
加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。蒸らすことでじゃがいもの粉っぽさが消え、だしが具の中までしみ込みます。器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。冷ます場合は短時間で室温にし、その後ラップをして冷蔵庫に入れてください。
ポイント：蒸らすことで余熱が入って食感が良くなり、味が落ち着きます。