じゃがいもとツナのレンジトマト煮
156 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもとツナのレンジトマト煮は、トマトの酸味とツナの旨味が染みた優しい味で、忙しい時に手早く作れます。
- ツナ水煮でたんぱく質が補え、低脂質なので脂質を控えたい方にも向いています。
- カリウムは約736mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため、むくみや高血圧が気になる方に配慮しています。
- 塩分は1.3gに抑えつつ素材の旨味で満足感を出しており、電子レンジ調理は油や塩を控えやすい点も利点です。
- 今日からはじゃがいもを同じ大きさに切って冷蔵保存しておくと、さらに短時間で作り続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具を合わせる→レンジ加熱→蒸らす→盛り付け
- 1
じゃがいも100gは皮をむき、芽を包丁で取り除きます。厚さ1.5〜2cmのひと口大（親指の幅程度）に揃えて切ってください。大きさを揃えると電子レンジの加熱ムラが減ります。トマトは缶のまま使うのでそのまま用意します。
ポイント：じゃがいもの大きさをそろえると中心まで均一に火が通ります。
- 2
耐熱容器に切ったじゃがいもとツナ水煮1/2缶を入れます。ツナは缶の水を軽く切り、フォークでツナをほぐしてから入れてください。塊のままだと加熱ムラや味の偏りが出やすいので、なるべく平らに広げます。
ポイント：ツナをほぐすとじゃがいもに味が均一になじみます。
- 3
カットトマト100g（缶汁ごと）、コンソメ小さじ1/2、オリーブ油小さじ1を加え、全体をざっと混ぜます。深めの耐熱容器を使い、ふんわりラップ（蒸気が抜けるように少し隙間を作る）をかけて600Wのレンジで約6分加熱します。途中で吹きこぼれや焦げがないか様子を見ると安心です。
ポイント：ふんわりラップは蒸気を閉じ込めつつ吹きこぼれを防ぎます。
- 4
加熱が終わったらラップをしたまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らすとは加熱を止めて余熱で中まで火を通すことです）。竹串や箸でじゃがいもの中心を刺してみて、すっと通れば火が通っています。まだ硬ければ追加で30秒ずつ加熱してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで熱が回り、じゃがいもがふっくら仕上がります。
- 5
ラップを外して味見をし、薄ければ塩を少量ずつ加えて調整します。器に盛り付け、風味を増したければ仕上げにオリーブ油を軽くかけてください。冷ます場合は早めに粗熱を取り、保存容器に入れて冷蔵します。
ポイント：仕上げのオリーブ油で香りが立ち、味の満足感が増します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると品質が保ちやすいです。
- 再加熱はラップをして30〜60秒を目安に、量により時間を調整してください。加熱しすぎるとじゃがいもが硬くなることがあります。
- カットトマト缶がない場合は生トマトで代用できます。角切りにして缶汁の代わりに水を少量（大さじ1程度）足すと煮崩れしにくくなります。
- 味付けはコンソメ中心で控えめな塩分設計です。濃さが足りない場合は少量ずつ塩を加えて調整してください。
- この料理はカリウム（約530mg）を含みます。むくみや高血圧などでカリウム制限がある方は量や食材を調整し、医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 156 kcal
- たんぱく質
- 9.6 g
- 脂質
- 4.7 g
- 炭水化物
- 22.6 g
- 食物繊維
- 10.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 736 mg
- カルシウム
- 15 mg
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