じゃがいもとベーコンのレンジ塩昆布和え
201 kcal塩分 1.8 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- じゃがいもとベーコンのレンジ塩昆布和えは、じゃがいものほくほく感と塩昆布の旨味が楽しめる時短の副菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- じゃがいもはカリウムが530mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されます（カリウムは体内の塩分バランスに関係します）。
- 塩分は1人分で1.8gの減塩仕立てでも、塩昆布の旨味とベーコンの風味で満足感のある味わいになります。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、短時間で加熱するため栄養素の流出が少ない点も利点です。
- 今日からはじゃがいもを2cm角に切ってレンジで加熱し、食べる直前に塩昆布とごま油で和えるだけで続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→レンジ加熱→味付け→仕上げ
- 1
じゃがいもは皮をむき、芽を包丁で取り除きます。約2cm角のひと口大に切ると火の通りが均一になります（約1cm幅の厚さを目安）。切ったら水にさらさず、軽く濡れたままで構いません。まな板や包丁は滑らないように注意して作業してください。
ポイント：同じくらいの大きさに切ると電子レンジでムラなく加熱できます。
- 2
耐熱皿に切ったじゃがいもを重ならないように広げます。ふんわりラップをかけます（ふんわり＝密着させないで覆う）。電子レンジ600Wでまず3分加熱します。途中で一度取り出すと熱のムラが減ります。皿は熱くなるのでミトンや布巾で持ってください。
ポイント：ラップを密着させずにかけると蒸気が適度に抜け、加熱ムラを防げます。
- 3
加熱後、竹串や箸でじゃがいもの中心に刺して柔らかさを確認します。中心にスッと入ればOKで、硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。加熱しすぎると水分が飛んで固くなるので短時間ずつ様子を見ます。取り出す際は蒸気で火傷しないよう注意してください。
ポイント：中心まで柔らかさを確認して、加熱のし過ぎによる食感の悪化を防ぎます。
- 4
ベーコンは食べやすい幅に切ります（約1cm幅が目安）。加熱したじゃがいもをボウルに移し、切ったベーコンと塩昆布5g、ごま油小さじ1を加えます。大きく混ぜて塩昆布の旨味を全体に行き渡らせます。味見をして塩や醤油は不要ですが、好みでごく少量だけ調整してください。
ポイント：塩昆布の旨味で味がまとまるので、まずはそのまま混ぜて味を確認するのがコツです。
- 5
器に盛り、仕上げに白ごまを少々振って完成です。熱いうちに食べるとベーコンの香りとごま油の風味が立ち、冷ますと味がなじんで落ち着きます。保存する場合は完全に冷ましてから密閉容器に入れてください。
ポイント：盛り付け後に少し落ち着かせると塩昆布の味が全体になじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。温かいまま保存すると容器内に水滴がつき、べちゃつく原因になります。
- 作り置きする場合は、じゃがいもとベーコンを別々に保存し、食べる直前に塩昆布とごま油で和えると食感が保てます。
- ベーコンはハムや薄切りの鶏肉に替えられますが、塩気が変わるので塩昆布の量で味を調整してください。
- 味の調整はごま油で香りを足すか、どうしても塩気が欲しい場合はごく少量の醤油を垂らすとまとまりますが、塩分が増えるので量に注意してください。
- じゃがいものカリウム（530mg）は余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されますが、腎機能に問題がある場合は摂取量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 201 kcal
- たんぱく質
- 6.6 g
- 脂質
- 12.1 g
- 炭水化物
- 22.6 g
- 食物繊維
- 9.6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 56 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
