じゃがいもとひき肉のレンジごまみそ和え

Name: じゃがいもとひき肉のレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 鶏ひき肉 80g; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

284 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとひき肉のレンジごまみそ和えは、やわらかくごまの香りが楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
この一品でたんぱく質19.1gが摂れ、鶏ひき肉のたんぱく質で筋肉や体力を維持しやすくなります。
カリウム693mgが含まれ、過剰なナトリウム（塩分）の排出を助ける役割が期待できます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養の流出が少ない調理法なので普段使いに適しています。
今日からはじゃがいもを一口大に揃えて加熱し、食べる直前に和えることを習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
鶏ひき肉: 80g
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→電子レンジ加熱→たれを作る→和える→盛り付け

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽を包丁で取り除きます。縦に半分に切り、さらに幅約2cmの一口大に切ります。切るときは厚さを揃えると加熱ムラが減ります。包丁が不安ならまな板を安定させ、手の位置に注意してゆっくり切ってください。
ポイント：切る大きさを揃えると電子レンジ加熱で均一にやわらかくなります。
2
耐熱皿に切ったじゃがいもを並べ、表面が乾かないようにふんわりラップ（ラップを軽くかけて密着させない状態）をします。電子レンジ600Wを目安に約3分加熱し、途中で一度取り出してスプーンで上下を返し、加熱ムラをなくしてください。竹串がすっと通れば火が通った合図です。
ポイント：途中で混ぜると中心まで均一に火が通り、部分的にかたくなるのを防げます。
3
小さめのボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れ、箸か小さな泡立て器でよく混ぜてごまみそだれを作ります。味噌は固まりやすいので、へらで底からすくうようにしてよく練り、なめらかなとろみになるまで混ぜてください。
ポイント：味噌をよく練るとたれが均一になり、じゃがいもに馴染みやすくなります。
4
加熱したじゃがいもを耐熱皿から取り出し、別の耐熱容器に鶏ひき肉80gを入れ、表面が乾かないようにふんわりラップをして電子レンジ600Wで約2分加熱します。一度取り出して箸でほぐし、さらに約1分加熱して中心まで火を通します。中心まで白っぽくなり中心温度が75℃以上、または竹串を刺して透明な肉汁が出れば火が通った合図です。火を通した鶏ひき肉をじゃがいもに加えて菜箸やスプーンで手早く混ぜ、続けてごまみそだれを加え、全体に絡むように軽く混ぜ合わせます。
ポイント：鶏ひき肉は中心まで白っぽくなり中心温度75℃以上が目安です。ピンクが残る場合は30秒〜1分ずつ追加で加熱してください。
5
全体が均一に混ざったら器に盛り付けます。お好みで刻みねぎや白ごまを少量散らすと風味が増します。時間が経つと水分が出やすいので、食べる直前に盛り付けると食感が良く仕上がります。
ポイント：盛り付けは食べる直前に行うと水っぽさを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱をしっかり取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日まで保存してください。味が落ちやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
作り置きにする場合は味噌をやや多めにすると時間が経っても味がぼけにくくなります。食べる前に軽く混ぜてから盛り付けてください。
鶏ひき肉の代わりに牛や豚のひき肉でも使えます。肉の種類で風味や脂の出方が変わるので、塩気や砂糖の量を好みで少し調整してください。
味の調整は味噌の量で行ってください。塩気が強ければ砂糖やすりごまを少し増やすとまろやかになります。好みで少量の酢や柑橘を足すとさっぱりします。
このメニューはたんぱく質が多くカリウムも含むため塩分の排出を助けやすいですが、生の鶏肉を扱う際は中心まで火が通っているか必ず確認してください。心配な場合は再加熱して安全を確かめてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。