じゃがいもとちくわのレンジ甘辛そぼろ煮

Name: じゃがいもとちくわのレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

191 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとちくわのレンジ甘辛そぼろ煮は、甘辛い味付けでほくほく食感が楽しめる時短の主菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
脂質が低くたんぱく質を含むため、脂を控えたい方でも満足感が得られる献立です。
本品はカリウムが530mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が期待できる栄養面の利点です。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは、じゃがいもを小さめに切ってレンジで加熱するだけで短時間に作れますので、忙しい日でも継続しやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る・合わせる→電子レンジ加熱→蒸らして仕上げ

1
じゃがいも（100g）は皮をむき、芽があれば取り除きます。ひと口大は直径約2〜3cm、厚さはやや厚めの乱切りにします。切ったらボウルに水を張り1分ほどさらしてでんぷんを軽く抜き、ザルに上げてしっかり水気を切ります。皮は好みで残して構いません。
ポイント：水にさらしてでんぷんを抜くと加熱でべたつきにくくなり、仕上がりがほくほくになります。
2
ちくわは長さを半分に切り、さらに斜め（切り口が楕円になる角度）に切ります。しょうがは皮をスプーンなどでこそげ取り、すりおろすか包丁で細かく刻んでおきます。耐熱容器は深さがあり余裕があるものを選ぶと、混ぜやすくふきこぼれを防げます。
ポイント：ちくわを斜め切りにすると断面が広くなり、味が絡みやすくなります。
3
耐熱容器に水気を切ったじゃがいもとちくわを入れ、醤油小さじ1/2、砂糖小さじ2、しょうが少々を加えます。菜箸で底から返すように全体を混ぜ、調味料が全体に行き渡るようにしてから表面を平らにします。ラップはふんわりとかけ、密閉しないようにしてください。
ポイント：加熱前に混ぜておくと味ムラが減り、均一に味が付きます。
4
電子レンジ（500W〜600Wを目安）でそのまま6分加熱します。加熱中に容器から液があふれそうなら一度止めて様子を見てください。加熱が終わったらラップを外さずそのまま約1分蒸らして、余熱で中心まで火を通します。
ポイント：蒸らしで内部までしっかり火を通し、じゃがいもをやわらかく仕上げます。
5
ラップを外して全体をよく混ぜ、じゃがいもに串や箸がスッと通るか確認します。味をみて足りなければ醤油や砂糖を少量ずつ加えて調整します。器に盛り付けて、好みで少量の刻みねぎを散らすと彩りが良くなります。
ポイント：加熱後に味を調整すると、濃すぎを防ぎ食べやすく仕上がります。