にんじんと鮭のレンジ中華あん
214 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと鮭のレンジ中華あんは、にんじんの自然な甘みと鮭のうま味がとろりと絡む中華風の主菜で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 良質な魚たんぱくが多く含まれ、1品でたんぱく質が25.7g（表示値）摂れるため、しっかり食べたいときに役立ちます。
- 食物繊維が3.8g（表示値）あり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため、食事のバランスに貢献します。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、毎日の時短メニューとして続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→あんを作る→加熱する→盛り付ける
- 1
にんじん100gは皮をむき、端から薄めの短冊（薄い棒状）か細切りにします。太さは3〜4mmを目安に揃えると火が通りやすいです。生鮭はキッチンペーパーで軽く押して水分を取ります。骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：にんじんを細めに切ると短時間で柔らかくなり、鮭の水気を取ると加熱ムラが減ります。
- 2
耐熱容器（電子レンジ対応の深めの皿やボウル）ににんじんを広げ、その上に鮭をのせます。鮭は皮面を下、または厚みのある方を外側にして並べると均一に火が入ります。材料は重ならないように平らに置いてください。
ポイント：材料を平らに並べると熱が均一に回り、部分的な生焼けを防げます。
- 3
片栗粉小さじ1と鶏ガラ（顆粒）小さじ1/2を耐熱容器に入れ、水100mlを注ぎます。スプーンで底からよく混ぜ、片栗粉のダマがなく均一な液状にしてください。全体に液が行き渡っているか確認します。
ポイント：片栗粉をよく溶かすと加熱後にダマにならず滑らかなあんになります。
- 4
容器にふんわりラップをかけるか耐熱の蓋を軽くのせ、電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱中に蒸気が強く出たらラップを少しずらして調整してください。加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通すこと）。
ポイント：加熱時間はレンジの出力や容器で変わるため、鮭の身が白くほぐれるか確認して足りなければ30秒ずつ追加します。
- 5
ラップを外してあんのとろみをスプーンで混ぜて確認します。とろみが弱ければラップを外して30秒ほど追加加熱し、足りなければ水を小さじ1ずつ足して調整します。温かいうちに器に盛ってください。
ポイント：片栗粉のとろみは冷めると固まりやすいので、食べる直前に仕上げると滑らかに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは長時間常温に置かず、粗熱を取ってから蓋のある容器で冷蔵します。
- 作り置きする場合、あんが固まりやすいので食べる前に電子レンジで30〜60秒温め、硬ければ水を小さじ1〜2加えてのばしてください。
- 鶏ガラは顆粒タイプを使用しています。減塩したい場合は鶏ガラを半量にして、味見しながら少量ずつ塩や醤油を足してください。
- にんじんの代わりに同量の大根やカブでも作れますが、野菜の厚さで加熱時間が変わるため様子を見て調整してください。
- 栄養面はたんぱく質が多く満足感が得られるため、時短でたんぱく質を補いたいときに取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 214 kcal
- たんぱく質
- 25.7 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 14.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 627 mg
- カルシウム
- 40 mg
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