にんじんとツナのレンジ煮浸し

Name: にんじんとツナのレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ツナ水煮 1/2缶; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

119 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとツナのレンジ煮浸しは、にんじんのやわらかな食感とツナの旨味がほどよく合う副菜で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
にんじんは食物繊維が豊富で、1人分で食物繊維3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える理由になります。
ツナの水煮を使うことで脂質を抑えつつたんぱく質がしっかり補え、1人分でたんぱく質8.7g、全体のカロリーが119kcalと控えめです。
塩分は1.3gの減塩仕立てで、レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないため、続けやすい副菜です。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→調味液とツナを加える→レンジで加熱・蒸らす→盛り付け

1
にんじん100gは皮をむきます。幅3〜5mm、長さ3〜4cmの細切り（細く切ること）か短冊切りにしてください。厚さが均一でないと加熱ムラになりますので、同じ太さに揃えることを意識します。切ったらまな板やボウルの水気を軽く拭き、切り口が乾かないようにします。
ポイント：細めに均一に切ると短時間でムラなく火が通ります。
2
耐熱の深めの容器ににんじんを入れ、なるべく重ならないように平らに広げます。重なっていると一部が生のままになるので、箸やスプーンで広げてください。容器の高さがあれば深めのものを使い、ラップや蓋はふんわりとかける（密着させない）ようにします。
ポイント：平らに並べることで電子レンジの加熱ムラを防げます。
3
にんじんの上からだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を回しかけます。ツナ水煮1/2缶は缶の汁を軽く切り、フォークでほぐしながらにんじんの上にのせます。調味が全体に行き渡るように、スプーンで軽く上下を返す程度に混ぜてください。強く混ぜるとにんじんが崩れます。
ポイント：ツナをほぐして加えると味が均一に馴染みます。
4
ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W想定）で約4分加熱します。加熱の途中、半分くらい経ったら一度取り出して全体を軽く混ぜるとムラが減ります。取り出すときは熱い蒸気に注意し、加熱後はラップをしたまま2〜3分そのまま置いて蒸らしてください。
ポイント：途中で混ぜて蒸らすと火の通りと味のなじみがよくなります。
5
蒸らし終えたらラップをはずし、味を見て足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べると風味が立ちますが、冷ましてから冷菜として食べるのも味が落ち着いておすすめです。
ポイント：仕上げに味を調えると好みの濃さにできます。