にんじんとベーコンのレンジトマト煮
164 kcal塩分 2.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとベーコンをトマトでさっと煮た、爽やかな酸味とほどよいコクのある一品で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
- 塩分は1人分で2.1gとやや多めです。コンソメの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないため、忙しい日でも続けやすい調理法です。
- まずは1人分から作って、味が薄ければ少しずつ塩で調整する習慣をつけると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→調味と加熱→蒸らす→仕上げ
- 1
にんじんは皮を包丁の裏でこすり落とすか皮むき器で薄くむきます。縦に細切り（長さ4〜5cm、幅3〜5mmの細長い切り方）か短冊切りにし、厚みをそろえてください。ベーコンは重ねて2〜3mm幅に切ると火の通りが均一になります。
ポイント：にんじんの厚みをそろえると短時間でムラなくやわらかくなります。
- 2
耐熱容器（電子レンジに使える深めのガラスか陶器）に切ったにんじんとベーコンを入れます。具が重ならないように平らに広げ、隙間を少しあけると加熱ムラが出にくくなります。容器が小さいと加熱ムラが出やすいので余裕のある器を使ってください。
ポイント：具を平らに並べると電子レンジの熱が均一に当たりやすくなります。
- 3
カットトマト100gを容器に注ぎ、コンソメ小さじ1/2とオリーブ油小さじ1を加えます。トマトの汁を具の端からかけ、スプーンで軽く全体に広げたら、ラップはふんわりとかけます（密閉せず蒸気が抜けるように軽くかける）。
ポイント：オリーブ油で風味とコクを出し、コンソメで塩分を抑えながら旨味を補います。
- 4
電子レンジ600Wを目安に約6分加熱します。加熱中はトマトの軽いジュージューという音が目安です。加熱後はそのまま庫内外の熱に触れないように1分ほど蒸らします（蒸らす＝置いて余熱で中まで火を通す）。
ポイント：蒸らすことで余熱でにんじんの芯までやさしく火が通ります。
- 5
ラップを外し、器の端からスプーンで底からやさしく混ぜます。にんじんがフォークで刺して軽く通れば火が通っています。味が薄ければ塩少々で調整し、器に盛って好みで黒こしょうをふってください。混ぜるときは蒸気に注意してください。
ポイント：最後に混ぜると味が全体になじみ、味の最終調整がしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。再加熱は電子レンジで約1分を目安に様子を見てください。
- 作り置きする場合は1人分ずつ小分けにし、食べるときに再加熱して水分が足りなければ小さじ1程度の水を足すと良いです。
- ベーコンの代わりにハムを使うと脂が少なくあっさりしますが、旨味はやや控えめになります。
- 減塩仕立てですので、味が薄いと感じたら塩は少量ずつ加えて調整してください。最初はごく少量ずつ加えるのがおすすめです。
- 食物繊維3.8gは食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立つため、野菜を一緒にとる習慣に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 164 kcal
- たんぱく質
- 5.7 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 14.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 2.1 g
- カリウム
- 623 mg
- カルシウム
- 40 mg
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