にんじんとひき肉のレンジめんつゆ煮
214 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる、にんじんと鶏ひき肉のやわらかい甘辛味の主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 1品でたんぱく質15.7gが摂れるため、主菜として一食のたんぱく質補給に役立ちます。
- 食物繊維は約3.8gで、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養の流出も少ないので、今日から献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにんじんを切る→材料を合わせる→めんつゆと水を加える→電子レンジで加熱→盛り付けて完成
- 1
にんじん100gはピーラーで皮を薄くむきます。短冊切りは幅1cm、長さ4cm程度にそろえるか、細切りにします。厚さを揃えると加熱ムラが減ります。しょうがは皮をこそげて（皮を軽くこそげ取る）、みじん切り（細かく刻む）かすりおろしておきます。
ポイント：にんじんを均一に切ると短時間でやわらかくなり、加熱ムラを防げます。
- 2
耐熱容器に切ったにんじんを入れ、鶏ひき肉80gを手でほぐしながらのせます。ひき肉は手やスプーンで軽く押し広げ、にんじんと交互に層になるようにすると中心まで火が通りやすくなります。ダマにならないように均一に広げてください。
ポイント：ひき肉をほぐして入れると加熱が均一になり、生焼けを防げます。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80ml、用意したしょうがを容器に注ぎ、全体をざっと混ぜて液を行き渡らせます。表面を覆うようにしてから、ふんわりラップをかけるか耐熱の蓋をしてください。ラップを使う場合は端を少しあけて蒸気が抜けるようにします（蒸気で容器がはねるのを防ぐため）。
ポイント：液が全体に行き渡ると味が均一になり、ラップの隙間で爆発を防げます。
- 4
電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。加熱の途中（約3分後）に一度取り出し、スプーンで底から上下を返すように混ぜるとムラが減ります。加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らすと中心まで熱が行き渡り、味が落ち着きます。取り出すときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：途中で混ぜて加熱ムラを減らすと、中心までしっかり火が通ります。
- 5
ラップを外し、汁気の量を見て好みで混ぜ合わせてから器に盛ります。温かいうちに食べると香りと食感がよく、冷めると味が落ち着くので食べる直前に盛るのがおすすめです。余分な汁が多い場合は少し煮詰めるイメージで混ぜて調整します。
ポイント：温かいうちに盛ると香りと食感がいちばん良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で少し置いて粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵します。
- 作り置きする場合は冷蔵保存後、食べる際にラップをして電子レンジで約1分ほど再加熱し、中心までしっかり温めてください。
- しょうがは風味付けです。生の風味が苦手な場合は量を減らして調整してください。加熱で辛みは和らぎます。
- めんつゆの塩分が気になる方はめんつゆを減らして水を少し増やしても加熱時間は同じで調整できます。塩分管理が必要な方は量を控えてください。
- たんぱく質約15.7g、食物繊維約3.8gなので、主食に全粒穀物や野菜サラダを組み合わせると血糖値対策や腸活をさらにサポートします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 214 kcal
- たんぱく質
- 15.7 g
- 脂質
- 8.2 g
- 炭水化物
- 14.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 519 mg
- カルシウム
- 36 mg
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