にんじんとちくわのレンジごまみそ和え

Name: にんじんとちくわのレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ちくわ 2本; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

187 kcal塩分 3.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとちくわのレンジごまみそ和えは、程よい歯ごたえとごまの香りが楽しめる副菜で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値上昇を穏やかにし腸内環境を整える助けになります。
低脂質でたんぱく質源となるちくわと合わせ、カルシウム157mgを含むため骨の健康が気になる方にも適しています。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので、忙しい日でも続けやすい調理法です。
作り置きする際はにんじんとちくわを別に保存し、食べる直前にごまみそだれで和えると風味が保てます。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ちくわ: 2本
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備と切る→にんじんを加熱→ちくわを切る→たれを作る→和えて盛る

1
にんじん100gは流水でよく洗い、皮をむきます。細切りは幅3〜4mm、長さ3〜4cmを目安に揃えて切ります。短冊切りにする場合は厚さ3〜4mmに統一してください。切る大きさを揃えるとレンジ加熱で火の通りが均一になります。
ポイント：大きさを揃えると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
耐熱皿に切ったにんじんを広げ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジで約3分加熱します（電子レンジのワット数により時間が前後します）。加熱開始から1〜1.5分後に一度取り出して全体を混ぜ、再びラップをかけて残り加熱します。竹串がスッと通れば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一に回り、柔らかさが均等になります。
3
その間にちくわ2本をまな板に置き、斜め薄切り（幅3〜5mm）か縦半分にしてから斜め切りにします。斜めに切ると断面が広くなり味がなじみやすくなります。切ったちくわは器にまとめておくと後で手早く和えられます。
ポイント：斜め切りにすると食べやすく、調味料がよく絡みます。
4
小さいボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。味噌が固ければ小さじ1〜2の水でのばして滑らかにします。味見をして塩気が強ければ水で少し延ばして調整してください。
ポイント：味噌を滑らかにすると野菜にムラなく絡みます。
5
加熱したにんじんの粗熱が取れすぎないうち（温かいうち）にちくわとごまみそだれを加え、ゴムベラや大きめのスプーンで底から返すように混ぜます。水っぽくなるのを防ぐため、和えるのは食べる直前が最も風味よく仕上がります。器に盛って完成です。
ポイント：温かいうちに和えると味がなじみやすく、食感もよくなります。