にんじんと鶏むね肉のレンジ甘辛そぼろ煮
194 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと鶏むね肉のレンジ甘辛そぼろ煮は、やさしい甘辛味でほくほくとした食感が楽しめる、時短の電子レンジ調理向きの主菜です。
- 鶏むね肉中心で高たんぱく・低脂質、1品でたんぱく質24.9gが摂れるため、筋トレ中や日々のたんぱく補給に向いています。
- にんじんは食物繊維が3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、無理なく毎日の食事に取り入れるのが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る→容器に並べる→たれをかける→レンジで加熱→混ぜて盛る
- 1
にんじんはよく洗い皮を薄くむきます。4〜5cmの長さ、幅3〜5mmの細切りか短冊切りにします。厚さが揃うと加熱ムラが出にくくなります。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、包丁を寝かせて繊維を断つように薄く切ります（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る）。
ポイント：素材の厚さを揃えると短時間で均一に火が通ります。
- 2
切ったにんじんと鶏むね肉を耐熱容器に重ならないように平らに並べます。深めの容器を使い、材料が広がるように置くとレンジでムラなく加熱できます。大きな容器なら中央に寄せてまとめてください。
ポイント：材料を平らに広げると電子レンジの加熱ムラが減ります。
- 3
醤油小さじ2、砂糖小さじ2、すりおろしかみじん切りのしょうが少々を混ぜ、容器の上から回しかけます。菜箸やスプーンで全体にたれが行き渡るように軽く混ぜますが、鶏肉が崩れないよう丁寧に混ぜてください。
ポイント：たれを均一にすることで味ムラを防げます。
- 4
容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで6分加熱します。ラップが膨らんでも問題ありません。加熱後はすぐにラップを外さず、ラップしたまま1分ほど蒸らして中心まで熱を回してください（蒸らすと余熱で火が通ります）。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしで中心まで均一に火を通します。
- 5
蒸らしたらラップを外して全体を軽く混ぜます。鶏肉の色が白く、にんじんに箸がすっと通れば完成です。味見をして濃ければ醤油少々で調整し、お好みで薬味を添えて盛り付けてください。
ポイント：肉の色と箸の通りが加熱完了の目安です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切るのが目安です。
- 作り置きする場合は冷ましてから保存し、食べる前にラップをして電子レンジで1〜2分再加熱して中心まで温めてください。
- しょうがが苦手なら省いても作れます。香りを増したいときは仕上げにごま油を少量たらすと風味が増します（分量外）。
- 味が濃い場合は加熱後に少量の湯を加えて混ぜると塩分が和らぎます。薄い場合は醤油で調整してください。
- 高たんぱく・低脂質で食物繊維も含むため、筋トレや血糖値対策を意識する方の簡単メニューに向きます。塩分制限がある場合は醤油量を減らしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 194 kcal
- たんぱく質
- 24.9 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 14.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 718 mg
- カルシウム
- 37 mg
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