もやしと鮭のレンジ親子煮

Name: もやしと鮭のレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 生鮭 1切れ; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1

196 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと鮭を卵でとじる、電子レンジで作れるあっさりとした主菜で、時短したい方やレンジ調理を好む方に向いています。
1人分でたんぱく質が約27.5g摂れるため、筋肉を保ちたい人や食事でたんぱくを補いたい方に適しています。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の活動を整える助けになる可能性があります。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない点もメリットです。
まずは具材の切り方やレンジ時間を守って、一度作ってみることを続けるコツです。

材料（1人分）

もやし: 150g
生鮭: 1切れ
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱容器に入れる→だしと調味→卵を加え加熱

1
鮭はキッチンペーパーで押さえ、表面の水分をしっかり取ります。骨があればピンセットで抜き、身は幅3〜4cm程度の一口大に切ります。卵は小さめのボウルで殻が入らないように割り、箸で軽く混ぜておきます。水分が多いと加熱で味が薄まるので丁寧に拭き取ってください。
ポイント：水分を丁寧に取ることで加熱中に余分な水が出ず、味が濃く仕上がります。
2
深さのある耐熱容器にまずもやし150gを底に広げ、その上に切った鮭1切れをのせます。皮があれば皮を下にし、身が重ならないように並べてください。重なりがあると加熱ムラができやすいので、均一に広げることが大切です。
ポイント：食材を重ならないように並べると電子レンジの熱が均一に回り、ムラなく火が入ります。
3
だし80mlと醤油小さじ1を全体に回しかけ、容器を前後に軽く傾けて液を広げます。ラップは食材に触れないようふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気の抜け道を作ります（完全密閉はしない）。こうすると蒸気で容器が破損するのを防げます。
ポイント：ラップを完全に密閉しないことで加熱中の蒸気圧を逃がし、安全に加熱できます。
4
ほぐした卵1個を具の上から回しかけ、表面が薄く見えるように広げます。電子レンジ600Wで約5分加熱し、そのまま庫内で1分蒸らします。卵がふんわり固まり、鮭の中心が白くふっくらしていれば火が通っています。足りなければ30秒ずつ追加で様子を見てください。
ポイント：蒸らし時間で余熱を通すと卵がふんわり仕上がり、加熱ムラを防げます。
5
加熱後は蒸気でやけどしないように注意してラップを外し、皿に盛ります。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。食べるときは鮭の中心が白くふっくらしているかを確認すると安心です。
ポイント：加熱直後は蒸気が熱いのでラップを外すときに注意し、味の最終調整を行います。