もやしとツナのレンジ中華あん

Name: もやしとツナのレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; ツナ水煮 1/2缶; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

101 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとツナのレンジ中華あんは、やさしい味でとろっとした食感の主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
低脂質でたんぱく質がしっかり摂れるため、脂質を控えたい方の主菜に適しています。
食物繊維3.0gが含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与する点が期待できます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
電子レンジ調理は準備と片付けが簡単なので、日常の献立に無理なく取り入れてください。

材料（1人分）

もやし: 150g
ツナ水煮: 1/2缶
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ材料を用意→具材を下ごしらえ→とろみを作る→電子レンジ加熱→仕上げ調整

1
もやし150gはひげ根が気になる場合は手でつまんで取るか、根元を少し切り落とします（ひげ根は白い細い部分）。ザルにあげて水気を切り、耐熱容器（電子レンジで使える容器）に入れて、キッチンペーパーで上から押さえて余分な水分を取ります。ツナ水煮半缶は缶を開けて汁をしっかり切り、フォークで軽くほぐしておきます。
ポイント：もやしの余分な水分を取ると加熱時のベチャつきを防ぎ、味が薄まるのを防げます。
2
耐熱容器にもやしとほぐしたツナを入れ、具が重なりすぎないように軽く平らにならします。具を平らにすると蒸気が通りやすくなります。容器の上にラップ（食品用のふんわりかけるビニール）をかけるか、耐熱蓋をしておきます。ラップは密着させず、蒸気が逃げるすき間を少し残すと吹きこぼれにくいです。
ポイント：具を平らにすると中心まで均一に火が通りやすくなります。
3
別の容器で片栗粉小さじ1を水100mlに入れてよく混ぜ、ダマがないようにします（片栗粉は粉が沈みやすいのでしっかり混ぜる）。そこに鶏ガラ小さじ1/2を加えて溶かし、できた水溶き片栗粉を耐熱容器の上から全体に回しかけます。底に片栗粉が残らないように表面だけでなく隅にも行き渡らせてください。
ポイント：水溶き片栗粉を最後に加えると加熱後にとろみを調整しやすくなります。
4
ラップをした容器を電子レンジ（600Wを目安）に入れ、合計で約5分加熱します。加熱の途中、1〜2分経ったらいったん取り出し（容器は熱くなっているのでミトン等で持つ）、スプーンで全体をやさしくかき混ぜて均一に熱を回します。加熱が足りないと感じたら30秒ずつ追加して様子を見てください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラや片栗粉のダマを防げます。
5
加熱後はラップをしたまま約30秒置いてとろみを落ち着かせます（とろみは冷めると強くなるため）。器に盛って味見をし、薄ければ醤油少量や塩で調整します。調味料は少量ずつ足して風味を確認してください。必要なら最後にごま油を少量たらして風味付けしても良いです。
ポイント：冷めるととろみが強くなるため、味や塩気は控えめに調整することが大切です。