もやしとウインナーのレンジトマト煮
213 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- もやしとウインナーをトマトで煮る、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短したい方やレンジ調理を使いたい方に向いています。
- 食物繊維が3.0g入っており、野菜の繊維が食後の血糖値の急な上昇を抑える助けになる点が期待できます。
- たんぱく質が7.5gあるので、主菜として簡単にたんぱく源がとれ、満足感の補助になります。
- 塩分は1.8gと控えめなため、高血圧が気になる方も素材の旨味を生かして薄味を続けやすく、日常の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を合わせる→調味料を加える→レンジで加熱→仕上げと味見
- 1
トマト（カットトマト缶を使う場合は汁ごと）はヘタを取り、1切れの幅が約1〜2cmになるように切ります。まな板を安定させて包丁を押し切るように動かすと果肉がつぶれにくいです。缶詰なら切る手間は省けます。
ポイント：トマトを均一な大きさにすると加熱ムラが出にくく仕上がりがきれいになります。
- 2
もやしはひげ根が気になる場合は手で取り除き、ざるで軽く水気を切って耐熱容器に入れます。ウインナーは幅約5mmの斜め薄切りにします。材料は容器の中で平らになるように広げ、重なりを少なくしてください。
ポイント：材料を平らに置くと電子レンジの熱が均一に当たり、もやしにムラなく火が通ります。
- 3
耐熱容器にもやしとウインナーを並べ、カットトマト（汁ごと）100g、コンソメ小さじ1/2、オリーブ油小さじ1を全体に回しかけます。具材を軽く上下を返すように混ぜ、押しつぶさないように注意してください。
ポイント：調味料を全体に回すことで少量のコンソメでも味がなじみやすくなります。
- 4
容器にラップをふんわりとかけます。ラップは密封せず蒸気が逃げるくらい緩めて、600Wのレンジで約6分加熱します。加熱後は熱くなっているのでやけどに注意し、1〜2分そのまま蒸らしてから取り出してください。
ポイント：蒸らすことで内部まで均一に火が通り、もやしの食感がちょうどよくなります。
- 5
器に盛り付けて熱いうちに味をみます。味が薄ければコンソメ少々、酸味が強ければオリーブ油を少量足して整えます。調味は少量ずつ加え、食べる際は必ず温度を確認してから召し上がってください。
ポイント：まず一口食べてから調味すると、素材の旨味を生かしつつ塩分を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは自然に粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は時間が経つと味がなじみます。温め直すときはラップをして電子レンジで約1分を目安にして食感を戻してください。
- コンソメがない場合は塩少々で代用できますが、旨味が弱くなるので仕上げにオリーブ油を少量足すとコクが出ます。
- 味の調整は少量ずつ行ってください。塩や顆粒調味料は一度に入れすぎると戻せないので、少しずつ加えると失敗が少ないです。
- 食物繊維が3.0g、塩分1.8gの組み合わせで比較的薄味に仕上がるため、日常的に塩分を控えたい方の食事にも取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 213 kcal
- たんぱく質
- 7.5 g
- 脂質
- 16.7 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 436 mg
- カルシウム
- 27 mg
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