もやしとひき肉のレンジ塩昆布和え

Name: もやしとひき肉のレンジ塩昆布和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏ひき肉 80g; 塩昆布 5g; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

196 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる、やわらかくて旨みのある副菜で、時短調理や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
この一品でたんぱく質17.5gが摂れるため、主菜が少ないときや筋力維持を意識する人におすすめです。
食物繊維が3.0gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える食事の一助になります。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないので日常的な調理に取り入れやすいです。
食べる直前に和えるだけで風味が立つので、作り置きする場合ももやしとひき肉を分けて保存すると続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏ひき肉: 80g
塩昆布: 5g
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れもやしを整える→もやしを加熱→ひき肉を加熱→調味して仕上げ

1
もやし150gはザルに入れてほぐし、黒ずんだ根や傷んだ部分があれば取り除きます。耐熱皿は直径や深さがある広めのものを使い、もやしを重ならないように薄く広げて山にならない状態にします（加熱ムラ防止）。見た目は均一に広がっていることを確認してください。
ポイント：薄く広げることで電子レンジの加熱ムラを防ぎ、均一に火が通ります。
2
耐熱皿にもやしを広げてふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します（レンジのワット数が違う場合は様子を見て調整）。加熱後はラップを外さず30秒ほど蒸らして余熱で火を通し、その後すぐにザルにあけ、下から軽く押すようにして余分な水分を切ります。水分が多いと味が薄まるのでしっかり切るのがコツです。
ポイント：蒸らしで中心まで火が通り、余熱でやわらかくなります。水分はしっかり切ると味がよくのります。
3
別の耐熱容器に鶏ひき肉80gを入れ、ラップはかけずに電子レンジで約1分30秒〜2分加熱します。加熱中や終わりに肉の色を確認し、中心まで白っぽくなっていれば火が通っています。加熱後は箸で細かくほぐし、触って熱さが落ち着くまで置いて粗熱を取ります。加熱しすぎると固くなるので時間は目安を守ってください。
ポイント：短めに加熱して色で火の通りを確認すると固くなりにくいです。
4
温かいもやしとほぐしたひき肉に塩昆布5gとごま油小さじ1を入れ、ボウルか皿の中で手早く全体を和えます。塩昆布の塩気で水が出やすいので、和えるのは食べる直前か、和えたらすぐに盛り付けてください。仕上げに白ごまを少々ふって完成です。
ポイント：塩昆布は最後に和えると旨みが生き、余分な水分が出にくくなります。
5
器に盛り付けたら熱が冷めすぎないうちにお召し上がりください。時間が経つ場合は食べる直前にもう一度軽く混ぜると風味が戻ります。冷めると味が落ちやすいので、温かいうちの提供をおすすめします。
ポイント：温かいうちに食べると鶏ひき肉の旨みと塩昆布の風味がよく感じられます。