もやしとちくわのレンジめんつゆ煮
136 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- もやしとちくわをめんつゆで煮た、あっさりした電子レンジ向けの主菜で、時短調理をしたい方に向いています。
- この一皿はたんぱく質が9.5gあり、魚介系のちくわで低脂質にたんぱくを補えます。
- 食物繊維が3.0g含まれているため、食後の血糖変動対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感が出るよう工夫しています。
- 毎日の食事に取り入れるときは、副菜や汁物と組み合わせて栄養バランスを整えると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を準備→ちくわを切る→めんつゆを加える→レンジで加熱→蒸らして盛る
- 1
もやし150gは袋のままでも良いですが、ざっくり流水で洗います。ひげ根が気になる場合は指でつまんで取ります。耐熱の深めの容器にほぐして入れ、ラップや蓋を用意してください。水気は軽く切ると加熱ムラを減らせます。
ポイント：もやしをほぐして水気を軽く切ると、ムラなく均一に加熱できます。
- 2
ちくわ2本は1本を縦半分にし、さらに斜めに幅約1cmに切ります（斜め切りは表面積が増え味が染みやすくなります）。切ったちくわをもやしの上に重ならないように広げて並べます。重なると加熱ムラが起きやすいので注意してください。
ポイント：薄めに切って広げることで短時間の加熱でも味が染みやすくなります。
- 3
めんつゆ小さじ2と水80mlを混ぜて容器の端から静かに回しかけ、最後にすりおろしまたは薄切りのしょうが少々をのせます。調味液は一気にかけるより端から回すようにすると全体に行き渡りやすいです。
ポイント：調味液を薄めてから入れると濃さが均一になり味ムラを防げます。
- 4
容器にラップまたは蓋をして電子レンジ600W相当で6分加熱します。加熱の途中（約3分後）にいったん取り出し、全体を軽く混ぜて上下を入れ替えると加熱ムラを防げます。取り出すときは器や蒸気でやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで一部分だけ加熱が強くなるのを防ぎます。
- 5
加熱が終わったらふたをしたまま1分ほど蒸らして味をなじませます。蒸気で手をやけどしないように蓋を開け、器に盛って温かいうちに召し上がってください。冷めると味が落ち着きますので好みでどうぞ。
ポイント：蒸らすことで味が全体に行き渡り、しょうがの風味も落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日を目安にしてください。冷ます際は粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きすると味が濃く感じる場合があります。食べる前に少量の水を足して温め直すとちょうどよくなります。
- ちくわの代わりに同量のかまぼこでも代用できますが、食感と風味がやや変わります。
- めんつゆの濃さは好みで増減できますが、減塩を意識する場合は元の量のままがおすすめです。
- 電子レンジは機種で出力差があるため、初めて作るときは加熱時間を短めにして様子を見てから追加加熱してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 136 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 220 mg
- カルシウム
- 26 mg
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