もやしと鶏むね肉のレンジごまみそ和え
216 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手軽に作れる、やさしい味のごま味噌和えで、時短をしたい方や電子レンジ調理を好む方に向いています。
- 鶏むね肉が主材料でたんぱく質は1人分で約29.3gと高く、筋肉や体力維持を意識する方に適しています。
- もやしの食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出も少ないため、手軽に続けやすい食事法です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→もやしを加熱→たれを合わせる→水気を切る→和えて盛る
- 1
鶏むね肉は皮と厚い脂を取り除きます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて繊維を断つように薄めに切ります（そぎ切り：繊維に斜めに切る方法）。大きさは一口で食べやすい幅1〜1.5cmを目安にします。薄めに切ると火が通りやすくなり、ムラなく仕上がります。
ポイント：薄くそぎ切りにすると短時間の加熱でもやわらかく仕上がります。
- 2
もやしは水で軽く洗い、ザルにあげて水気を切ります。耐熱皿に平らに広げ、ラップはかけずに電子レンジ（600W目安）で3分加熱します。加熱後はそのまま1分ほど置いて（蒸らす）余熱で中に火を入れてください。加熱しすぎると食感がやわらかくなりすぎるので時間を守ります。
ポイント：蒸らしで中まで均一に火が入るため、加熱しすぎを防げます。
- 3
小さめのボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてゴムベラでよく混ぜます。味噌が固くて混ざりにくいときは、数滴の水を加えて硬さを調整してください。だれを先に作っておくと和えるときにムラになりにくくなります。
ポイント：たれを先に作ると具材に均一に絡みやすくなります。
- 4
加熱後のもやしは器に移して手で軽く押し、余分な水分を切ります（ペーパーを使うとより確実です）。鶏むね肉は耐熱皿に並べ、ラップはかけずに電子レンジ（600W目安）で1分30〜2分加熱します。中心が白くなれば火が通っていますが、不安なら10〜20秒ずつ追加してください。加熱後は30秒ほど置いて落ち着かせます。
ポイント：水気をしっかり切るとたれが薄まらず味がしっかりします。
- 5
水気を切ったもやしと加熱した鶏むね肉をボウルに入れ、作ったごまみそだれを加えてやさしく混ぜ合わせます。混ぜるときは力を入れすぎず、具材の形が崩れないようにすくうように混ぜると食感が残ります。味が薄ければ味噌少量、濃ければもやしを足して調整してください。
ポイント：優しく和えることで具材の食感を保ち、味が均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。温度管理と早めの消費を心がけます。
- 作り置きする場合は、たれと具材を別々に保存し、食べる直前に和えると水分で味が薄くなるのを防げます。
- 味噌は合わせ味噌や薄口味噌に替えると塩分を調整できます。さらに塩分を控えたいときは味噌を減らし、すりごまで香りを補ってください。
- 電子レンジの加熱時間は機種差があります。肉の中心が白くなっているかを確認し、不安なら短時間ずつ追加で加熱してください。
- 高たんぱくで低脂質のメニューです。たんぱく質摂取を意識する方や時短調理をしたい方に適していますが、減塩が必要な方は味噌量で調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 216 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 7.6 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 571 mg
- カルシウム
- 139 mg
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