キャベツとツナのレンジ親子煮
136 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツとツナのレンジ親子煮は、電子レンジで短時間に作れる塩控えめの親子風おかずで、忙しい時や時短調理をしたい方に向いています。
- ツナと卵でたんぱく質が摂れ、たんぱく質は14.2g、脂質は5.5gと低めなので脂質を抑えたい方にも適しています。
- キャベツの食物繊維が3.7gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになり、カリウムは504mg含まれます。
- 塩分は1.3gと控えめですが、素材のうま味を生かすレンジ調理で満足感のある味わいです。
- 今日からは主菜と副菜を同時に用意して、無理なく毎日の食事に取り入れることを心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→調味する→卵を加えて加熱→仕上げと盛り付け
- 1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて1〜2cm幅のざく切り（大きめの一口サイズに切ること）にします。切ったら水気が多ければキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ってください。切る大きさを揃えると後で均一に火が通ります。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラを防ぎ、食感が均一になります。
- 2
耐熱容器（深めの皿や耐熱ボウル）にキャベツを入れ、ツナ水煮は缶の汁を切ってからフォークで軽くほぐしてキャベツの上にのせます。深さのある容器だと加熱中に吹きこぼれにくいので安定します。
ポイント：ツナをほぐすと味がムラなく行き渡り、容器の深さで安全に加熱できます。
- 3
だし80mlと醤油小さじ1を具材の上から回しかけ、全体を上から下へ軽く混ぜて味がなじむようにします（強く混ぜすぎないでください）。だしが具の間に行き渡るように注ぐと、均一に味が付きます。
ポイント：だしを全体に回すことで具の中心まで味が入りやすくなります。
- 4
別の器で卵1個を溶き、耐熱容器の上から回しかけます。卵が広がったらラップ（電子レンジ用のふんわりかけるふた）を軽くかけ、蒸気孔を1つ開けて電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱後は庫内で1分ほど蒸らす（余熱で火を通す）と扱いやすくなります。
ポイント：ラップを完全に密閉せず蒸気を逃がすと吹きこぼれを防げます。
- 5
蒸らし後、菜箸でやさしく全体を混ぜて卵の固さを確認します。卵が半熟寄りが好みなら混ぜすぎず、そのまま器に盛ってください。熱いのでやけどに注意し、必要なら1分ほど冷ましてから食べてください。
ポイント：余熱で卵が少し固まるため、仕上がりを見て混ぜ方や蒸らし時間を調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。完全に冷めてから密閉容器に入れると風味が落ちにくいです。
- 再加熱はラップをふんわりかけて電子レンジで30〜60秒様子を見ながら行ってください。加熱ムラに注意して少しずつ温めると失敗が少ないです。
- ツナの代わりに味付けなしの鯖缶や鮭缶でも代用できますが、魚種で風味が変わるため醤油を少しずつ加えて味を調整してください。
- 塩分は1.3gと控えめなので、物足りない場合は醤油をほんの少量ずつ足して調整してください。少しずつ入れて味を確認することが大切です。
- レンジ調理は短時間で栄養流出が少ない調理法ですが、加熱しすぎると卵が固くなります。加熱時間は機種差があるので最初は様子を見ながら調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 136 kcal
- たんぱく質
- 14.2 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 12.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 504 mg
- カルシウム
- 95 mg
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