キャベツとひき肉のレンジトマト煮

Name: キャベツとひき肉のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏ひき肉 80g; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

234 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れるトマト煮で、トマトの酸味とやわらかな食感が楽しめる主菜です。時短やレンジ調理を好む方に向いています。
この一品でたんぱく質が17g摂れるため、筋肉量を保ちたい方や毎日の食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える（腸活）助けになります。
電子レンジは油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いので栄養素の流出が少ない調理法です。
今日からは作り置きしておき、食べるときに再加熱して混ぜるだけで続けやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏ひき肉: 80g
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→材料を合わせる→トマト・調味→レンジ加熱→仕上げ

1
キャベツ150gは芯を取り除きます。葉を重ねて幅2〜3cmのひと口大に切ります。厚い芯は包丁の先で薄くそぎ取るようにすると火が通りやすくなります。切るときは安定したまな板を使い、指を丸めて切ると安全です。
ポイント：サイズをそろえると加熱ムラを防げるため、2〜3cm目安で切ります。
2
耐熱の深めの容器にキャベツと鶏ひき肉80gを入れます。ひき肉はスプーンでほぐしながら広げ、塊ができないように底から平らにします。ひき肉の中心が生焼けにならないよう、全体が均一になるように散らしてください。
ポイント：ひき肉をほぐしておくと中心まで均一に火が通り、安全に仕上がります。
3
カットトマト100g、コンソメ小さじ1/2、オリーブ油小さじ1を容器に入れ、底から大きく混ぜます。缶のトマトはそのまま使い、具全体にトマトが行き渡るように混ぜるのがポイントです。調味料は先に混ぜておくと味がなじみやすいです。
ポイント：調味料を混ぜてから加熱すると、全体に均一な味がつきやすくなります。
4
容器の口をふんわりラップするか耐熱の蓋をします（ふんわりラップは蒸気が抜けるように軽くかけること）。電子レンジ600Wで約6分加熱します。途中約3分で一度取り出して底からよく混ぜ、再び加熱してムラを防ぎます。取り出す際は熱い蒸気に注意してください。
ポイント：途中で混ぜることでひき肉の色が均一になり、加熱不足や乾燥を防ぎます。
5
加熱後はラップを外して温かいうちに味をみます。必要であれば塩やこしょうを少量ずつ足して整え、器に盛ります。冷めると味が落ち着くため味見は温かい状態で行い、塩を足すときは少量ずつ加えてください。
ポイント：少しずつ調味して塩分を取りすぎないように調整します。