キャベツとちくわのレンジ塩昆布和え
150 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツのシャキシャキ感とちくわの旨味が楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜です。
- 食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- たんぱく質は9gで低脂質なので、脂質を抑えたい方の献立に取り入れやすいです。
- 塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養素の流出も少ないため、毎日の副菜に続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱に入れる→加熱する→調味して和える→盛り付け
- 1
キャベツは芯を除き、繊維に沿って幅2〜3cmのざく切り（ざっくりとした厚めの切り方）にします。ひと口で食べやすい大きさが目安です。切ったらボウルに入れて手で軽くほぐしておくと加熱ムラが減ります。
ポイント：切る大きさを揃えておくとムラなく均一に加熱できます。
- 2
ちくわはまず縦に半分に切り、その後斜め薄切り（幅約5mmの薄切り）にします。耐熱皿にキャベツを敷き、ちくわを全体に広げるようにのせ、皿の縁に少し隙間を残します。隙間があると蒸気が抜けやすくなります。
ポイント：ちくわを薄く切ると短時間で温まり、味が全体になじみやすくなります。
- 3
ラップをふんわりとかけるか、耐熱皿の片側を少し開けて電子レンジ（600Wを目安）で約3分加熱します。途中で一度取り出して全体をざっと混ぜ、加熱ムラをなくしてください。加熱後は湯気が立つので取り出す際はやけどに注意します。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一に回り、柔らかさが均等になります。
- 4
加熱した熱いうちに塩昆布5gとごま油小さじ1を加え、ボウルの底から大きく返すように混ぜます。味を見て塩気が足りなければ塩昆布を少量足すかごま油で調整し、最後に白ごまを振って仕上げます。
ポイント：熱いうちに和えると塩昆布のうま味が全体に広がりやすくなります。
- 5
器に盛り付けて白ごまをふって完成です。温かいうちはキャベツの甘みが引き立ち、冷ますと味が落ち着くので好みに応じて温度を調節してください。
ポイント：温かくても冷やしてもおいしく、食べる直前の温度で食感が変わります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと水分が出て食感が悪くなります。
- 作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて保存し、食べる前に軽く混ぜると味が戻ります。再加熱は短時間で十分です。
- ごま油は風味付けなので量を減らせばさらに低脂質になります。香りが欲しい場合は仕上げに少量足してください。
- 塩昆布の代わりにだし系の旨味調味料を少量使うこともできますが、塩分量に注意して調整してください。
- 食物繊維が3.7g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 150 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 4.7 g
- 炭水化物
- 12.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 124 mg
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