キャベツと鶏むね肉のレンジめんつゆ煮
190 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと鶏むね肉のレンジめんつゆ煮は、めんつゆの旨味がしみたやさしい味で短時間に作れる主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことで1食あたりたんぱく質が24g摂れ、筋肉の維持や満足感を高めたいときに適した献立です。
- キャベツの食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善を意識したい方に役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、疲れている日や毎日の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切って入れる→調味を加える→レンジ加熱→盛り付け
- 1
キャベツは外側の硬い葉や芯を取り除きます。食べやすいように葉を重ねて幅2〜3cmにざく切り（大きめの一口大）にしてください。しょうがは皮を薄くむき、みじん切りか細い千切りにしておきます。手を切らないようにまな板と包丁は安定させてください。
ポイント：キャベツを2〜3cmに切ると芯だけが残らず均一に火が通ります。
- 2
鶏むね肉は皮と白い余分な脂を取り除きます。まな板に置き、繊維を断つように包丁を斜めに入れて厚さ約1cmのそぎ切り（包丁を斜めにして薄く切る方法）にします。切ったら重ならないように広げておくと、加熱ムラが減ります。滑りやすいときはキッチンペーパーで押さえてください。
ポイント：繊維を断つ斜め切りにすると、加熱後も肉がやわらかく感じられます。
- 3
耐熱容器にキャベツを先に入れ、その上に鶏むね肉を重ならないように並べます。しょうがを全体に散らして香りを出します。具材が層になることで蒸気が回りやすくなり、あとで味が全体になじみます。深めの耐熱容器を使うと汁がこぼれにくく安心です。
ポイント：具を層にすることで蒸気が回りやすく、ムラを防げます。
- 4
めんつゆ大さじ1と水80mlを容器に回しかけます。ふんわりラップ（蒸気を逃がすために隙間を作る）か耐熱蓋をして、電子レンジ500〜600Wで目安6分加熱します。加熱後はラップを外す前に約1分落ち着かせ、中心に白い生っぽさがないか確認してから混ぜてください。
ポイント：ラップはふんわりかけて蒸気を閉じ込め、600Wなら6分を目安に加熱します。
- 5
加熱直後は中が非常に熱くなっているので鍋つかみを使いラップを慎重に外します。器に汁ごと盛り付けると味がよくなじみます。冷めると味が落ち着くので、熱すぎない程度に少し冷ましてから食べると食べやすいです。
ポイント：加熱直後は内部が非常に熱いので、取り出すときはやけどに注意してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵します。
- 作り置きする場合はめんつゆの量は同じで問題ありませんが、時間が経つとキャベツから水分が出るため保存容器に余裕を持たせてください。
- しょうがが苦手な場合は量を減らしても構いません。風味を強めたいときは少量のすりおろしを足すと香りが立ちます。
- 塩分はめんつゆ由来で1人分約0.9gです。減塩が必要な場合はめんつゆを8〜9割に減らし、しょうがで風味を補うとよいです。
- 高たんぱく低脂質でたんぱく質は約24g、食物繊維は3.7gです。忙しい日の主菜として続けやすい献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 190 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 12.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 674 mg
- カルシウム
- 70 mg
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