キャベツと豚肉のレンジごまみそ和え
321 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れるごま味噌風味の副菜で、温かく食べられるので時短を重視する人に向いています。
- 豚肉を使うことでビタミンB1が摂れ、疲れやすさが気になる方の栄養補給に役立ちます。
- 1人分でたんぱく質が20.6gと多めで、満足感を保ちながら主菜を助ける一品になります。
- キャベツの食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整えたい方に適しています。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、作り置きする場合はたれを別にしておくと失敗しません。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→たれ作り→和えて盛る
- 1
キャベツは芯を除き、幅2〜3cmのざく切りにします。ざく切りは手でつかみやすい大きさの切り方です。葉の厚い部分はやや細めに切ると火の通りが良くなります。豚薄切り肉は重ねたまま幅2〜3cmに切り、切ったら表面の水気をキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。
ポイント：豚肉を薄く均一に切ると短時間で火が通り、仕上がりが均一になります。
- 2
耐熱皿にキャベツを広げ、その上に豚肉を重ならないようにほぐしてのせます。ふんわりラップをかけ（ふんわりとはラップに少し空間を作ること）、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後はラップを外さずに1分置き、余熱で中まで火を通します。取り出すときは皿が熱いのでミトンや布巾を使ってください。
ポイント：具材を広げることでムラなく火が通り、短時間で柔らかく仕上がります。
- 3
ボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れて滑らかになるまでよく混ぜます。レンジで加熱した後の皿に出た汁はキッチンペーパーで軽く吸い取り、具材の水気をしっかり切ってからたれに加えると味が薄くなりません。固まりが残らないようにヘラやスプーンで混ぜてください。
ポイント：具材の水気を切ることで味噌だれが薄まらず、風味がしっかり残ります。
- 4
熱いうちにキャベツと豚肉をたれの入ったボウルに移し、菜箸でふんわり上下を返すように和えます。強くこねるとキャベツから水分が出るので、ざっくりと混ぜてください。たれが全体に行き渡ったら器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：やさしく和えることで水分が出にくく、シャキッとした食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度です。冷ます前に密閉せずに粗熱を取り、冷めたら密閉容器に入れて保存してください。
- 作り置きする場合はたれを別容器に入れておき、食べる直前に和えると水っぽくなりません。
- すりごまがなければいりごまをすり鉢で軽くつぶして代用できます。味噌は合わせ味噌でも使えますが、塩分に注意して量を調整してください。
- 味を濃くしたいときは味噌を少し増やすか砂糖を少量減らします。少しずつ足して好みの濃さに調整してください。
- このメニューは豚肉のビタミンB1とキャベツの食物繊維で疲れやすさ対策や血糖値対策に適した組み合わせですが、治療中の方は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 321 kcal
- たんぱく質
- 20.6 g
- 脂質
- 21.1 g
- 炭水化物
- 12.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 616 mg
- カルシウム
- 188 mg
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