玉ねぎとちくわのレンジトマト煮
152 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 玉ねぎの甘みとトマトの酸味が合わさった、電子レンジで手早く作れる主菜で時短したい人に向いています。
- ちくわを使うことで脂質を抑えつつたんぱく質を補え、1人分でたんぱく質は約8gと確保できます。
- 油はオリーブ油小さじ1と少量なので脂質が控えめで、脂質は約4.6gと低く仕上がります。
- 塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 今日からは刻んで耐熱容器に入れレンジ加熱するだけで手軽に続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→耐熱容器に入れる→電子レンジで加熱→盛り付ける
- 1
玉ねぎは繊維（玉ねぎの線状の向き）に沿って幅3〜4mmの薄切りにします。辛味が気になる場合はボウルに水を入れて玉ねぎを2〜3分さらし、ざるに上げて軽く手で押して水気を切ります。ちくわは斜めに薄く（幅3〜4mm）切ると火の通りが均一になります。
ポイント：薄切りにすると短時間で柔らかくなり、味がよく染み込みます。
- 2
耐熱の深めの容器に玉ねぎとちくわを隙間をあけて広げて入れます。食材が重ならないようにすることで蒸気が回りやすくなります。ふたがある容器かラップで軽く覆えるものを用意してください。容器の高さがあると加熱ムラが減ります。
ポイント：食材を均一に並べると蒸気が回りやすく、加熱ムラを防げます。
- 3
カットトマト100g、コンソメ小さじ1/2、オリーブ油小さじ1を容器に入れ、菜箸などで底から大きく1〜2回混ぜます。混ぜ残しがないか全体を見てからラップを軽くかけてください。ラップはぴったり貼らずに隙間を作ると蒸気が逃げすぎません。
ポイント：最初にしっかり混ぜると加熱中の味ムラを減らせます。
- 4
電子レンジ（600Wを目安）で約6分加熱します。加熱の途中（約3分経ったころ）に一度取り出して上下を返すように全体を混ぜ、再びラップをして残りを加熱します。取り出すときは容器が熱いのでミトンや布巾を使ってください。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一に伝わり、玉ねぎがムラなく柔らかくなります。
- 5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らしてからラップを外し、器に盛り付けます。トマトの酸味が気になる場合は少し冷ましてから食べると落ち着きます。熱いので器を触るときはやけどに注意してください。
ポイント：蒸らすことで味が落ち着き、扱いやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安に保存してください。冷ます前にラップを外すと余分な水分が飛びやすく水っぽさを防げます。
- 作り置きする場合は食べやすい量に小分けして保存し、食べるときは電子レンジで短時間（30秒〜1分）加熱して温め直すと風味が落ちにくいです。
- コンソメの代わりに減塩だし顆粒小さじ1/2でも代用できます。代用する場合は塩分量に注意して、味を見て調整してください。
- トマトの酸味が強ければ加熱時間を少し短くするか、食べる直前にオリーブ油を少量たらすとまろやかになります。
- 栄養面の一言：低脂質でたんぱく質が摂れ、塩分は約2.6gで控えめなので減塩を心がける方にも使いやすい献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 152 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 4.6 g
- 炭水化物
- 21.8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 429 mg
- カルシウム
- 36 mg
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